Du möchtest zu Hause effektiv trainieren? Mit unseren Trainingsplänen für die eigenen vier Wände kannst du dich auch ohne Fitnessstudio fit halten und Muskeln aufbauen. Die Pläne richten sich gleichermaßen an Männer und Frauen, die zu Hause fit werden wollen. Weil einige bereits Hilfsmittel wie z.B. Kurzhanteln besitzen, haben wir zwei verschiedene Workouts erstellt:
- Home Workout ohne Geräte: Diesen Plan kannst du komplett ohne Hilfsmittel bei dir zu Hause absolvieren.
- Home Workout mit Zubehör: Für dieses Workout benötigst du zwei Hanteln, ein Türreck und Gymnastikringe (alternativ einen TRX Schlingentrainer).
Home Workout ohne Geräte
Mit dem folgenden Home Workout kannst du ohne Hilfsmittel effektiv deinen gesamten Körper trainieren:
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Squats | 3 x Max |
| Beckenlift | 3 x 15 |
| Wadenheben | 3 x 15 |
| Liegestütze | 4 x Max |
| Tisch Rudern | 3 x 12 |
| Trizeps Dips | 15, 12, 12 |
| Bizeps Curls mit Handtuch | 15, 12, 12 |
| Plank | 3 x Max |
Der Trainingsplan ohne Geräte für zu Hause ist so aufgebaut, dass du im besten Fall die angegebenen Wiederholungszahlen schaffst. Falls du als Anfänger weniger Wiederholungen schaffst als angegeben, ist das kein Problem. Dein Fokus sollte viel mehr auf einer sauberen Ausführung der Übung liegen. Wenn du mehr Wiederholungen schaffst als angegeben, schaue dir die Intensitätstechniken am Ende der Seite an. Dort zeigen wir dir, wie du die Übungen mit kleinen Hilfsmitteln schwieriger machen kannst.
Home Workout mit Zubehör
Mit ca. 50 € Budget kannst du dir ein paar Kurzhanteln und eine Klimmzugstange für den Türrahmen kaufen. Wenn du dazu noch ein paar Gymnastikringe (am besten aus Holz, ab 25 €) kaufst, kannst du zahlreiche weitere Übungen zu Hause ausführen. So kannst du deinen Oberkörper und dein Gesäß und die Beine noch effektiver trainieren als mit dem eigenen Körpergewicht. Außerdem ist die Übungsvielfalt mit Hanteln und anderen Hilfsmitteln um einiges größer.
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Kurzhantel Kniebeugen | 15, 12, 12 |
| Kurzhantel Kreuzheben | 3 x 15 |
| Klimmzüge am Türreck | 3 x Max |
| Liegestütze | 4 x Max |
| Stehendes Kurzhanteldrücken | 15, 12, 10 |
| Seitheben | 15, 12, 12 |
| Trizeps Dips | 3 x Max |
| Kurzhantel Curls | 15, 12 , 12 |
| Plank | 3 x Max |
Allgemeine Tipps für das Training zu Hause
Wenn du ein paar Dinge beachtest, kannst du auch mit einem kleinen Home Gym und/ oder durch Training mit dem eigenen Körpergewicht effektiv Muskeln aufbauen. Damit das Workout zuhause möglichst effektiv ist und um Verletzungen zu vermeiden, solltest du jedoch ein paar Hinweise beachten:
- Platz und Bewegungsfreiheit: Damit du das Training mit dem eigenen Körpergewicht bzw. mit Equipment gefahrlos ausführen kannst, sorge dafür, dass du ausreichend Platz in deinem Trainingsbereich hast. Räume dafür z.B. Stühle und Tische die im Weg stehen zur Seite, damit du dich bei den Übungen nicht stößt und im schlimmsten Fall verletzt.
- Aufwärmen: Vor dem Training solltest du deinen Kreislauf und deine Muskulatur durch ein einfaches Aufwärmen auf das Training vorbereiten. Führe außerdem zu Beginn jeder Übung einen Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht aus. Zum lockeren Aufwärmen von Muskelpartien wie der Schulter ist ein Widerstandsband außerdem hilfreich.
- Ablenkungen minimieren: Zu Hause läuft im Hintergrund der Fernseher, du spielst während der Satzpausen am Handy oder telefonierst nebenbei mit deinem besten Freund? Ein effektives Training erfordert Konzentration und so wenig Ablenkungen wie möglich. Motivierende Musik zu hören und kurze Trinkpausen während des Trainings sind aber selbstverständlich kein Problem.
- Saubere Technik: Auch für das Training zu Hause gilt, dass eine saubere Übungsausführung oberste Priorität hat, um effektiv die Zielmuskulatur anzusprechen und Verletzungen zu vermeiden. Verzichte deshalb auf Zusatzgewicht, wenn du vorher nicht das Gefühl hast die Übung sauber ausführen zu können.
- Genügend Wasser trinken: Auch beim Workout in den eigenen vier Wänden verlierst du Flüssigkeit durch Schwitzen. Genau wie bei jeder Sportart solltest du deshalb darauf achten, dass du ausreichend Wasser trinkst.
- Erholung nach dem Training: Wenn du zu Hause intensiv trainiert hast, gönne deinen Muskeln hinterher ausreichend Regenartion in Form von ausgewogener und proteinreicher Ernährung und genügend Schlaf.
Intensitätstechniken für das Workout zu Hause
Du schaffst mehr Wiederholungen als auf den Trainingsplänen angegeben? Keine Sorge, mit ein paar einfachen Tricks kannst du die Übungen schwerer machen und so regelmäßig einen neuen Trainingsreiz für deine Muskeln setzten. Probiere zum Beispiel folgendes aus:
- Rucksack mit Gewichten: Fast jeder hat einen Rucksack bei sich zu Hause. Befülle diesen mit ein paar schweren Büchern oder Wasserflaschen. Du wirst sehen, dass Übungen wie Klimmzüge, Liegestütze, Squats etc. danach nicht mehr so leicht sein werden wie vorher. Wenn du etwas Geld investieren möchtest, kannst du dir alternativ auch eine Gewichtsweste für das Home Training kaufen.
- AMRAP: Mit dieser Intensitätstechnik gehst du an deine Grenze – AMRAP (As Much Repetitions As Possible) bedeutet, dass du in einem Satz so viele Wiederholungen machst, wie du kannst. Fortgeschrittene können auch mehrere AMRAP-Sätze einer Übung machen, bis keine sauberen Wiederholungen mehr möglich sind.
Häufige Fragen zum Home Workout
Ja! Viele Körpergewichtsübungen, wie z.B. Liegestütze, Dips und Klimmzüge eignen sich hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse. Wenn du an einen Punkt kommst, an dem das eigene Körpergewicht für das Training zuhause nicht mehr ausreicht, kannst du die Übungen beispielsweise mit einer Gewichtsweste oder einem vollen Rucksack erschweren und so neue Wachstumsreize setzen.
Mit ca. 50 bis 70 € kannst du dir hilfreiches Zubehör wie z.B. ein Türreck, Gymnastikringe und ein paar Kurzhanteln besorgen. Im Vergleich zum Home Training ohne Hilfsmittel bietet dir dieses Equipment zahlreiche weitere Übungsmöglichkeiten.
Auf dieser Seite findest du zwei effektive Ganzkörper Workouts für zu Hause. Wenn du in einer Trainingseinheit jedoch lieber einzelne Muskelgruppen trainierst, spricht nichts dagegen dein Training zu Hause nach Muskelgruppen aufzusplitten (z.B. montags Brust/Bizeps, mittwochs Rücken/Trizeps, freitags Beine/Schultern/Bauch).
Wenn du die Möglichkeit hast, die Übungen immer wieder an dein Trainingsniveau anzupassen, z.B. durch eine Gewichtsweste oder schwerere Kurzhanteln o.Ä. kannst du auch zu Hause effektiv Muskeln aufbauen. Übungen wie schwere Kniebeugen mit der Langhantel oder schweres Kreuzheben lassen sich ohne entsprechende Ausrüstung jedoch nicht zu Hause ausführen. Falls du jedoch nicht unbedingt an Bodybuildiung Wettkämpfen teilnehmen möchtest, kannst du mit einem regelmäßigem und intensiven Home Training eine beachtliche Muskulatur aufbauen.
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Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg mit unseren Home Workouts! Wenn du lieber im Fitnessstudio trainierst, findest du bei uns auch den passenden Trainingsplan hierfür. Um immer über die neuesten Beiträge und Trainingspläne informiert zu werden, abonniere Muskelaufbau.Coach auf Twitter, Instagram und Facebook.
Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Letzte Aktualisierung am 2024-11-20 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API