Besonders Anfänger neigen dazu, die Beine entweder gar nicht oder nur halbherzig zu trainieren. Dabei profitiert auch der Oberkörper davon, wenn du regelmäßig deinen Quadrizeps, den Beinbeuger und die Waden trainierst. Die Muskelmasse in den Beinen macht einen Großteil der Muskeln des menschlichen Körpers aus. Der Gesäßmuskel, der bei vielen Beinübungen wie z. B. Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten stark beansprucht wird, ist sogar der größte Muskel in unserem Körper. Von der verstärkten Hormonausschüttung nach dem Beintraining profitieren auch andere Muskeln, die du regelmäßig trainierst.
„Doch trainier Beine nicht, weil man sie im Club nicht sieht“
Kollegah & Farid Bang – Stiernackenkommando
Trainingsplan für muskulöse Beine
Du kannst es kaum erwarten muskulöse Beine zu bekommen? Worauf wartest du noch? Ab ins Gym! Mit diesem Trainingsplan wirst du deine Oberschenkel und Waden auf ein neues Level bringen:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Squats | 4 | 12, 12, 10, 8 |
| Ausfallschritte | 3 | 12, 12, 12 |
| Stehendes Wadenheben | 3 | 15, 12, 12 |
Beintraining Tipps und Hinweise
Achte bei jeder Übung darauf, dass deine Ausführung sauber ist. Nur wenn du das Gewicht zu jeder Zeit kontrollierst, wird der Zielmuskel perfekt beansprucht. Außerdem ist eine falsche Ausführung aufgrund von zu viel Gewicht besonders beim Kreuzheben und bei Kniebeugen gefährlich, weil bei diesen Übungen sehr viel Gewicht bewegt werden kann. Deswegen gilt wie immer: Lass dein Ego zu Hause und taste dich langsam an die Übungen heran, jeder hat mal klein angefangen!
Vorteile von Beintraining
Hier noch einmal die Vorteile von regelmäßigem Beintraining im Überblick:
- Verstärkte Hormonausschüttung, von der alle Muskeln profitieren
- Verbesserte Körperhaltung
- Symmetrie–> Wer will schon einen muskulösen Oberkörper, der auf Stelzen steht?
- Mehr Muskeln = höhere Fettverbrennung
- Bessere Leistung und mehr Sprungkraft bei nahezu jeder Sportart, egal ob Fußball, Tennis, Basketball etc.
Häufige Fragen zum Bein Workout
Auch, wenn du nicht die Möglichkeit hast ins Gym zu gehen kannst du deine Beine effektiv trainieren, z.B. mit einem Home Workout. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben sind auch ohne Zusatzgewicht nahezu überall ausführbar.
Wenn du Squats und Kreuzheben machst, solltest du möglichst auf Schuhe mit flacher Sohle setzen. Einige Bodybuilder trainieren ihre Beine sogar am liebsten barfuß, bzw. nur mit Socken, weil sie dadurch ein noch besseres Muskelgefühl beim Training bekommen. Laufschuhe mit dicker, abgerundeter Sohle sind für das Bein Workout ungeeignet und steigern sogar das Verletzungsrisiko.
Wie oft du deine Beine trainieren solltest, hängt stark von deinem Trainingszielen und deinem Trainingsplan ab. Wenn du hart trainierst kannst du bereits mit einer Trainingseinheit pro Woche effektiv deine Beinmuskulatur aufbauen. Für maximale Resultate ist es jedoch empfehlenswert die Beine mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Aber auch hier gilt: höre auf die Signale deines Körpers! Falls du noch überall Muskelkater hast solltest und dich schlapp fühlst, gönne deinen Beinmuskeln lieber noch ein bis zwei Tage Pause bevor du sie wieder trainierst.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren! Bei Anregungen, Kritik oder Lob kannst du dich gerne via Twitter, Instagram oder Facebook an uns wenden. Neben diesem Beintraining findest du viele weitere Workouts auf Muskelaufbau.Coach. Jeder Trainingsplan auf unserer Bodybuilding und Fitness Plattform lässt sich dabei optimal an deine sportlichen Ziele anpassen.
Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Letzte Aktualisierung am 2024-11-20 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API