Integriere diesen Trainingsplan mindestens einmal die Woche in deine Trainingsroutine und du wirst deinen Armen beim Wachsen zusehen können. Wärme dich vor jeder Trainingseinheit fünf bis zehn Minuten auf dem Crosstrainer auf und starte die ersten Sätze mit leichtem Gewicht. So bereitest du den Bizeps und Trizeps optimal auf das Workout vor und vermeidest Verletzungen. Führe die beiden Übungen der drei Supersätze direkt hintereinander aus, also z. B. erst einarmige Push-Downs und direkt danach einarmige Kabelcurls. Zwischen den Sätzen kannst du zwei bis drei Minuten Pause machen. Wenn du nach drei Sätzen noch nicht genug hast, kannst du optional den vierten Supersatz machen und deinen Bizeps und Trizeps so bis ans Muskelversagen bringen. Nach dem Workout solltest du deinen Armen mindesten 48 Stunden Pause genehmigen, damit sie optimal wachsen können.
Supersatz 1:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Einarmige Push-Downs | 2 | 15 |
| Einarmige Kabelcurls | 2 | 15 |
Supersatz 2:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Chin-Ups | 4 | 8 – 10 |
| Trizeps-Dips | 4 | 8 – 10 |
Supersatz 3:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| French Press | 3 | 10 – 12 |
| SZ-Curls | 3 | 10 – 12 |
Falls du nach den ersten drei Supersätzen immer noch Energie in den Armen hast, führe optional diesen Supersatz aus und gehe dabei bis ans Muskelversagen:
Supersatz 4:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Bizeps Curls an der Maschine | 3 | Max |
| Trizeps-Maschine | 3 | Max |
Hinweis: Wähle das Übungsgewicht so, dass du die Übung sauber und ohne Schwung durchführen kannst. Eine korrekte Ausführung ist effizienter und spricht mehr Muskelfasern an, als unsaubere Wiederholungen mit viel Gewicht!
Tipps für das Armtraining
Um schnell starke Arme aufzubauen, solltest du diese Tipps beherzigen:
- Fünf bis zehn Minuten Aufwärmen vor dem Training
- Übungsgewicht wählen, das saubere und kontrollierte Übungsausführung zulässt
- Während des Armworkouts ausreichend Wasser trinken
- Ausgewogene und proteinreiche Ernährung
- Mindestens 48 Stunden Regeneration nach intensivem Armtraining.
Fragen und Antworten zum Arm Training
Es reicht, wenn du deine Arme zwei bis dreimal in der Woche trainierst. Auch mit einer intensiven Einheit kannst du bereits sichtbare Erfolge erzielen. Wenn du deine Arme bis zum Muskelversagen trainiert hast, solltest du deinen Bizeps und Trizeps anschließend mindestens 48 Stunden Zeit für die Regeneration geben. Denn nicht während des Trainings, sondern während der anschließenden Erholungsphase finden im Körper die Anpassungsprozesse statt, die dazu führen, dass deine Arme größer und stärker werden.
Die Dauer des Workouts hängt davon ab wie viele Sätze du von jeder Übung machst und wie lange deine Satzpausen zwischen den Sätzen sind. Im Durchschnitt solltest du für das Armtraining auf dieser Seite ca. 30 bis 40 Minuten einplanen.
Je nachdem wie lange du schon trainierst, wirst du bereits nach vier bis acht Wochen sichtbare Erfolge mit dem Arm Workout erzielen. Neben dem regelmäßigen Training solltest du auf eine proteinreiche Ernährung und 48h Pause nach jedem Workout achten.
Arm Workout PDF Download
Falls du dir den Trainingsplan ausdrucken oder auf dem Handy speichern willst, kannst du dir das Workout für massive Arme hier als PDF herunterladen:
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Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Letzte Aktualisierung am 2024-11-20 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API