Nach einem 5er Split zu trainieren bedeutet, dass man fünfmal pro Woche an jedem Trainingstag verschiedene Muskelgruppen trainiert. Diese Art von Trainingsplan erfordert einiges an Zeit und ist deshalb nicht für jeden geeignet. Für ambitionierte Athleten bietet ein 5er Split jedoch die Möglichkeit, auch kleinere Muskelgruppen intensiv zu trainieren. Wie ein solcher Plan aussehen kann und was es zu beachten gilt, erfährst du hier.
Was genau ist ein 5er Split?
Wie bei anderen Split-Trainingsplänen gibt die Zahl am Anfang Aufschluss darüber, wie viele Trainingseinheiten pro Woche ausgeführt werden. Bei einem 5er Split wird demnach fünfmal pro Woche trainiert, bei einem 4er Split viermal usw. Außerdem ist es bei Split-Workouts generell so, dass in einer Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden. Dies ist ein grundlegender Unterschied im Vergleich zu einem Ganzkörper Trainingsplan, bei dem in jeder Trainingseinheit alle Muskelgruppen trainiert werden.
Die Aufteilung der Trainingstage beim 5er Split Trainingsplan könnte z. B. so aussehen:
| Tag | Muskelgruppen |
|---|---|
| Montag | Beine |
| Dienstag | Brust |
| Mittwoch | Rücken |
| Donnerstag | Schultern / Bauch |
| Freitag | Arme |
| Samstag | x |
| Sonntag | x |
Hinweis: Selbstverständlich kannst du die Reihenfolge der trainierten Muskelgruppen nach deinen individuellen Vorlieben anpassen. Auch die Pausentage können individuell angepasst werden. Wegen des hohen Trainingsvolumens sind zwei aufeinanderfolgende Pausentage bei einem 5er Split aus unserer Sicht jedoch empfehlenswert.
Unterschiede zu anderen Trainingsplänen
Je mehr Trainingstage ein Split Workout hat, desto intensiver werden die einzelnen Muskelgruppen in jedem Workout trainiert. Der Fachausdruck hierfür ist Trainingsvolumen. Das Trainingsvolumen beschreibt, wie hoch die Summe des bewegten Gewichtes ist. Weil bei einem 5er Split viele verschiedene Übungen für jede einzelne Muskelgruppe ausgeführt werden, ist das Trainingsvolumen deutlich höher als z. B. bei einem Ganzkörper Trainingsplan, bei dem zum Teil nur eine Übung pro Muskelgruppe ausgeführt wird. Dafür ist die Trainingsfrequenz (Gibt im Kraftsport-Kontext an, wie häufig ein Muskel pro Woche trainiert wird) mit nur einer Einheit pro Woche geringer als bei einem GK-Workout.
5er Split Trainingsplan im Überblick
Tag 1: Beine
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Kniebeugen | 4 x 12 |
| Beinpresse | 3 x 8 |
| Kreuzheben | 3 x 12 |
| Beinbeuger Maschine | 3 x 12 |
| Wadenheben | 4 x 12 |
Tag 2: Brust
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Bankdrücken | 4 x 12 |
| Schrägbankdrücken | 3 x 10 |
| Dips | 3 x 12 |
| Butterfly | 3 x 12 |
| Dips | 3 x 12 |
Tag 3: Rücken
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Klimmzüge | 3 x Max. |
| Latziehen | 3 x 12 |
| Kurzhantelrudern | 3 x 10 |
| Rudern am Seilzug | 3 x 12 |
| Hyperextensions | 3 x 12 |
Tag 4: Schultern / Bauch
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Langhantel-Frontdrücken stehend | 3 x 12 |
| Kurzhantel-Frontdrücken sitzend | 3 x 12 |
| Seitheben mit Kurzhantel | 3 x 12 |
| Unilaterales Seitheben am Kabelzug | 3 x 12 |
| Reverse Flys am Kabelzug | 3 x 12 |
Tag 5: Arme
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Kurzhantel Bizepscurls | 3 x 12 |
| SZ-Curls | 3 x 10 |
| Kabelzug Curls | 3 x 10 |
| Kabelzug Pushdowns mit Seil | 3 x 12 |
| SZ French-Press | 3 x 12 |
| Trizeps Maschine | 3 x 10 |
Hinweis: Eine saubere Übungsausführung ist immer wichtiger als viel Gewicht zu bewegen! Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die angegebene Wiederholungszahl gerade so geschafft wird. Wenn du mehr Wiederholungen ausführen kannst, wird es beim nächsten Workout Zeit das Gewicht zu erhöhen. Schaffst du weniger Wiederholungen als angegeben, solltest du das Übungsgewicht reduzieren!
Allgemeine Tipps für mehr Erfolg beim Training
Häufig stellen sich Anfänger und fortgeschrittene Athleten die Frage, welche Supplemente sie für einen optimalen Trainingserfolg benötigen. Dabei spielen Nahrungsergänzungsmittel eine untergeordnete Rolle im Kraftsport. Oft werden dagegen grundlegende Trainingsprinzipien, wie z. B. ausreichend Regeneration nach dem Training vernachlässigt. Um das Maximum aus deinem Training herauszuholen, solltest du neben dem regelmäßigen Krafttraining diese Tipps beachten:
- Pausentage einhalten: Das hohe Trainingsvolumen pro Muskelgruppe ist sowohl für die Muskelfasern als auch für das zentrale Nervensystem eine hohe Belastung. Damit die Muskeln wachsen können und sich auch Sehnen und Bänder an die steigende Belastung gewöhnen können, solltest du bei diesem Trainingsplan die zwei Pausentage pro Woche unbedingt einhalten.
- Ausreichend Schlaf: Schlaf ist enorm wichtig für den Körper, um sich von alltäglichen Belastungen zu erholen. Dies gilt besonders, wenn du intensiv Sport treibst. Wachstumshormone, die für die Regeneration und das Muskelwachstum essenziell sind, werden im Körper während der Tiefschlafphase freigesetzt. Auch für das Immunsystem und unser allgemeines Wohlbefinden ist ausreichend Schlaf enorm wichtig. Achte deshalb darauf, mindestens 7 – 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Bevor du dich ins Bett legst, solltest du das Handy ca. 30 – 60 Minuten zuvor weglegen und andere Blaulichtquellen aus dem Schlafzimmer verbannen. Weitere Informationen und interessante Fakten zur Bedeutung von Schlaf im Leistungssport findest du in dieser Präsentation der Sporthochschule Köln.
- Progressiver Trainingsreiz: Nach und nach gewöhnt sich deine Muskulatur an bestimmte Trainingsreize. Um weiterhin Fortschritte machen zu können, ist daher ein progressiver Trainingsreiz notwendig. Das bedeutet, dass du deine Muskeln regelmäßig neu herausfordern musst. Dies kann entweder über eine Steigerung des Übungsgewichtes oder durch die Ausführung von mehr Sätzen erfolgen. Am Ende entscheidet das Trainingsvolumen über den Wachstumsreiz.
- Genügend Wasser trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur während des Trainings, sondern auch danach wichtig. Du solltest mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag trinken.
Tipp: Wenn du mit dem Gedanken spielst dir einen Pre Workout Booster für mehr Fokus und einen besseren Pump beim Training zu besorgen, lies dir vorher unseren Artikel zu diesem Thema durch. Neben Boostern ist auch Creatin ein beliebtes Supplement bei Kraftsportlern. Die Wirkungsweise und den Effekt auf den Muskelaufbau haben wir ebenfalls in einem ausführlichen Beitrag für euch zusammengefasst.
Fazit
Mit einem 5er Split können Fortgeschrittene und Profis alle Muskelgruppen besonders hart trainieren und dadurch noch intensivere Wachstumsreize setzen als bei anderen Workouts. Aufgrund des hohen Trainingsvolumens und wegen der Vielzahl von Übungen mit freien Gewichten ist unser 5er Split nicht für Anfänger geeignet. Wer jedoch bereits einige Monate Trainingserfahrung hat und gerne öfter als drei bis viermal pro Woche trainiert, für den lohnt sich ein Blick auf diesen 5er Split Trainingsplan.
Noch wichtiger als bei anderen Workouts ist hier die Einhaltung der Pausentage. Denn wie wir bereits gelernt haben, wachsen die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der darauffolgenden Erholungsphase. Eine eiweißreiche Ernährung und ausreichend Schlaf unterstützen die Regeneration zusätzlich. Die Optimierung dieser essenziellen Eckpfeiler für den Muskelaufbau sollte für ambitionierte Athleten, genau wie das Training, einen hohen Stellenwert haben.
Welcher Trainingsplan der Beste für dich ist, ist am Ende eine Frage der individuellen Vorliebe und der Vereinbarkeit im Alltag. Am Ende nützt dir nämlich auch der beste Trainingsplan nichts, wenn er sich nicht in deinen Alltag integrieren lässt und du mittelfristig die Lust am Training verlierst.
Wenn du keine Zeit für fünf Trainingseinheiten pro Woche hast, sieh dir unsere alternativen Split-Trainingspläne an:
Häufige Fragen zum 5er Split Trainingsplan
Im Gegensatz zum Ganzkörper Trainingsplan werden beim Split Training nur einzelne Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainiert. So können Fortgeschrittene und Profis auch kleinere Muskelgruppen mit vielen Übungen und Sätzen intensiv trainieren. Beim 5er Split werden an fünf Tagen pro Wochen unterschiedliche Muskeln trainiert. In unserem Beispielplan sieht die Aufteilung der Muskelgruppen wie folgt aus: Tag 1 Beine, Tag 2 Brust, Tag 3 Rücken, Tag 4 Schultern und Bauch, Tag 5 Arme.
Erfahrungsgemäß sind Anfänger zu Beginn mit einem Ganzkörper Workout, welches zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt wird, besser beraten. Ein 5er Split ist aus unsere Sicht besonders für Fortgeschrittene und Profis geeignet, um das Maximum aus jeder Muskelpartie herauszuholen und genug Zeit für das Training von individuellen Schwachstellen zu haben. Wie immer gilt jedoch, dass ein Trainingsplan sich gut in deinen Alltag integrieren lassen muss und Spaß machen sollte. Nur so bleibt man auch mittel- und langfristig motiviert und verliert nicht den Spaß am Krafttraining.
Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
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