L-Arginin im Muskelaufbau

L-Arginin ist eine Aminosäure, die für zahlreiche Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt und von vielen Menschen eingenommen wird, einschließlich Athleten und Personen mit bestimmten medizinischen Zuständen wie hohem Blutdruck. Sie wird auch in der klinischen Praxis zur Behandlung von schwer kranken Menschen oder Personen mit Wunden eingesetzt.

Vorteile von L-Arginin

Eingeschränkte Beweise legen nahe, dass L-Arginin-Präparate die sportliche Leistung verbessern können, indem sie den Stickoxidspiegel im Körper erhöhen, was die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessert. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 56 männlichen Fußballspielern ergab beispielsweise, dass die Behandlung mit täglich 2 Gramm L-Arginin über 45 Tage die sportliche Leistung signifikant verbesserte. Eine weitere kleine Studie mit 9 Männern zeigte, dass diejenigen, die eine Stunde vor intensiver körperlicher Aktivität ein Getränk mit 6 Gramm L-Arginin zu sich nahmen, signifikant erhöhte Blutspiegel von Stickoxid aufwiesen und länger trainieren konnten.

Vorteile von L-Arginin im Überblick:

• Stickstoffmonoxid-Produktion: L-Arginin wird im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert. Dies kann dazu führen, dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln gelangen, was die Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum verbessern kann.
• Proteinsynthese: L-Arginin kann die Proteinsynthese im Körper fördern. Eine erhöhte Proteinsynthese ist wichtig für das Muskelwachstum und die Reparatur von Muskelgewebe nach dem Training.
• Wachstumshormonspiegel: Einige Studien deuten darauf hin, dass L-Arginin die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper erhöhen kann, was für die Muskelentwicklung und -regeneration von Bedeutung ist.
• Creatinproduktion: L-Arginin ist an der Produktion von Creatin beteiligt, einer Verbindung, die Energie für die Muskeln liefert, besonders während kurzer und intensiver Übungen.
• Verbesserte Erholung: Durch die verbesserte Durchblutung und Nährstoffzufuhr kann L-Arginin dazu beitragen, die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen und Muskelkater zu reduzieren.

Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Die Einnahme von L-Arginin ist im Allgemeinen sicher und wird in der Regel gut vertragen, auch wenn es über längere Zeiträume von einem Jahr oder länger täglich eingenommen wird. Dennoch kann es unangenehme Nebenwirkungen geben, darunter Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit und Durchfall, insbesondere bei hohen Dosen von 9 Gramm oder mehr pro Tag.

Es gibt auch einige potenziell ernsthafte Risiken für bestimmte Personengruppen. Dazu gehören ein verminderter Blutdruck, ein erhöhtes Risiko für einen Tod nach einem Herzinfarkt, Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten, einschließlich Sildenafil (Viagra) und Blutdruckmedikamenten, eine mögliche Nierenschädigung bei langfristiger Supplementation und das Potenzial zur Stimulierung des Tumorwachstums.

Dosierung und Einnahme

Die Dosierung von L-Arginin variiert je nach Verwendungszweck. Studien, die die Auswirkungen von L-Arginin auf den Blutdruck untersuchten, verwendeten beispielsweise Dosen von 6 bis 30 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 2 bis 24 Wochen. Bei Menschen mit erektiler Dysfunktion legt die Studienlage nah, dass die tägliche Supplementation mit 1,5-5 Gramm L-Arginin die Symptome signifikant verbessern kann. Es wird empfohlen, L-Arginin zwischen den Mahlzeiten einzunehmen, um eine maximale Absorption zu gewährleisten.

Natürliche Quellen von L-Arginin

Einen Hauptvorteil der Aufnahme von L-Arginin durch die Ernährung besteht darin, dass es schwierig ist, zu viel zu sich zu nehmen. Daher kann eine Person im Allgemeinen einige der Nebenwirkungen vermeiden, die mit dem Verzehr übermäßiger Mengen von L-Arginin einhergehen. Die geeignetsten natürlichen Quellen für L-Arginin sind proteinreiche Lebensmittel. Für einige Menschen können tierische Proteine, wie rotes Fleisch, Hähnchen- und Truthahnbrust, Schweinelende und Milchprodukte, als Hauptquelle für L-Arginin dienen. Für Menschen, die kein Fleisch essen, sind pflanzliche Proteine, die L-Arginin enthalten, einschließlich Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Kürbiskerne und Sojabohnen, geeignet.

Lebensmittel	L-Arginin pro 100g
Erdnüsse	3,1 g
Mandeln	2,6 g
Walnüsse	2,3 g
Haselnüsse	2,2 g
Pinienkerne	2,1 g
Sonnenblumenkerne	2,4 g
Pistazien	2,1 g
Kürbiskerne	5,2 g
Thunfisch	2,7 g
Hühnerbrust	2,5 g
Sojabohnen	4,6 g
Linsen	1,3 g

Fazit

L-Arginin ist eine Aminosäure, die der Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Eine Person kann es durch die Ernährung aufnehmen, indem sie tierische Proteine und einige pflanzliche Proteine konsumiert. Es kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Die Einnahme von L-Arginin kann die Herzgesundheit unterstützen, den Blutdruck senken, den Blutzuckerspiegel senken und die sportliche Leistung unterstützen. Es ist jedoch wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor man diese Ergänzung einnimmt, da sie gastrointestinale Probleme und Wechselwirkungen mit Medikamenten verursachen kann.

Durch eine gezielte Anwendung und Dosierung kann L-Arginin somit eine wertvolle Unterstützung im Muskelaufbau bieten. Es kann sowohl die Durchblutung verbessern als auch die Sauerstoffversorgung der Muskeln optimieren, was zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit führt. Doch wie bei jedem Supplement gilt: Die Einnahme sollte immer in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen.

Studien

1. ‚L-arginin therapy in acute myocardial infarction: the Vascular Interaction With Age in Myocardial Infarction (VINTAGE MI) randomized clinical trial‘ von JAMA (2006).
2. ‚Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginin in men with organic erectile dysfunction: results of a double-blind, randomized, placebo-controlled study‘ von BJU International (1999).
3. ‚L-Arginin supplementation in peripheral arterial disease: no benefit and possible harm‘ von Circulation (2007).
4. ‚The effect of l-arginin infusion on blood pressure and renal function in hospitalized patients with heart failure‘ von The International Journal of Cardiology (2005).
5. ‚L-Arginin and antioxidant supplement reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia‘ von The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2002).
6. ‚Oral L-Arginin improves hemodynamic responses to stress and reduces plasma homocysteine in hypercholesterolemic men‘ von The Journal of Nutrition (2000).

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