– Es gibt nur wenige Dinge, die durch einfaches Supplementieren die Leistung verbessern und den Körper tatsächlich gesünder machen können als zuvor. Aber genau das scheint bei Rote Bete der Fall zu sein, insbesondere bei Rote-Bete-Pulver. Dieses soll, wenn es vor dem Training eingenommen wird, nachweislich Ausdauer, Leistung und Effizienz steigern, ganz ohne negative Begleiterscheinungen. Der Effekt tritt ein, indem die enthaltenen Nitrate die Sauerstoffaufnahme der Muskeln verbessern, sodass Athleten während des Trainings ausdauernder und schneller sind und mehr Energie abgeben können, ohne zu dabei zu bemerken, dass sie härter trainieren.
Der Hauptbestandteil von Rote Bete sind diätetische Nitrate, die der Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt, das wiederum dazu beiträgt, Sauerstoff effizienter zu den Zellen zu transportieren, um Energie freizusetzen und die Trainingsleistung zu erleichtern. Das Ganze kann man sich so vorstellen, als würden man bei einem Fahrrad mit Gangschaltung einen Motor hinzufügen, der es dem Sauerstoff ermöglicht, sich effizienter zu bewegen und die Muskelzellen mit weniger Anstrengung auf einem höheren Niveau zu halten – während man bei jedem Pedaltritt mehr Strecke zurücklegt. Indem man den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung stellt, ohne härter dabei schneller zu atmen, tun man letztendlich das, was Athleten, die Dopingmittel zu sich nehmen, seit Jahren tun. Mit dem Unterschied, dass Rote Bete Saft oder Pulver kein verbotenes Doping darstellt.
Das Wichtigste in Kürze
- Rote Bete hat in einer Studie dazu beigetragen, dass die Probanden beim Sport leistungsfähiger waren.
- Der lesitungssteigernde Effekt wird durch die enthaltenen Nitrate hervorgerufen, die dazu beitragen den Sauerstoffbedarf der Muskeln zu senken.
- Für einen leistungssteigernden Effekt sollte regelmäßig Rote Bete Pulver, Saft oder pur konsumiert werden, bestenfalls 1 – 3 Stunden vor dem Training.
Rote Bete verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskelzellen
Laut einer Studie zeigten Muskelmitochondrien ein besseres Verhältnis der Sauerstoffeffizienz, wenn dem Körper vor dem Training Nitrate zugeführt werden, sodass sie leichter ATP produzieren können (Energieeinheit, die bei Bewegung verbrannt wird). Das Stickoxid, welches bei der Umwandlung der enthaltenen Nitrate entsteht, hat bei der Studie auch dazu beigetragen den Gesamtsauerstoffbedarf der Zellen zu senken. Die Muskeln konnten Energie so effizienter umwandeln und benötigten dafür weniger Sauerstoff.
Wenn Sportler ihren maximalen Sauerstoffverbrauch erreichen, ist dies ein Hinweis darauf, dass sie während der Belastung keinen Sauerstoff mehr aufnehmen können, sodass sie ermüden und langsamer werden. Profisportler trainieren regelmäßig ihre Ausdauer, um diesen Punkt erst mit einer höheren Anstrengung zu erreichen. Die Studienergebnisse zeigen, dass Rote Bete Pulver ebenfalls dabei hilft, die Ausdauerleistung zu verbessern.
Durch das Zuführen, der in Roter Bete enthaltenen Nitrate verbrauchten Probanden durch die Reduzierung des Sauerstoffbedarfs während des Trainings weniger Sauerstoff. Sie konnten dadurch länger sprinten und ihre Höchstgeschwindigkeit länger aufrechterhalten.
Sportler, die vor dem Training sechs Tage lang Rote Bete einnahmen, waren laut einer Studie von 2009 zwischen 15 und 25 Prozent leistungsfähiger, als ihr bisheriges Leistungsmaximum ohne Rote Bete, während sie gleichzeitig den Sauerstoffbedarf der Muskulatur um bis zu 20 % reduzierten. Die Autoren schlussfolgerten:
„Nahrungsergänzungsmittel mit Nitrat haben tiefgreifende Auswirkungen auf die basale mitochondriale Funktion. Diese Ergebnisse können Auswirkungen auf die Bewegungsphysiologie und die lebensstilbedingten Störungen haben, die dysfunktionale Mitochondrien beinhalten.“
Rote Bete-Pulver kann mehr als nur die Trainingsleistung verbessern
Rote Bete ist nicht nur eine Quelle für Nitrate, sondern auch eine gesunde Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine, Mineralien und Vitamine. All dies macht Rote Bete zu einem großartigen Snack oder Getränk vor dem Training. Egal, ob in Pulverform, als Saft oder als Vollwertkost konsumiert: Rote Bete sollte auf der Speisekarte für jeden stehen, der versucht, Leistung und Ausdauer zu steigern. Weitere Studien fanden zudem heraus, dass die enthaltenen Nitrate in Rote Bete helfen können, den Blutdruck zu senken und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
Einnahme 1 bis 3 Stunden vor dem Training erhöht die Leistungsfähigkeit
Die Studie an Sportlern kommt zu der Erkenntnis, dass „die Zeit bis zum Erreichen des Spitzenplasmanitrats zwischen einer und drei Stunden nach der Einnahme einer einzigen Nitratdosis liegt“. „Rote Beete kann durch Stickstoffmonoxid verschiedene Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben“, denn „Stickoxid ist ein intra- und extrazellulärer Botenstoff zur Regulierung bestimmter Zellfunktionen und bewirkt eine Erweiterung der Blutgefäße und erhöht dadurch den Blutfluss.“
Fazit
Verschiedene Studien zeigen, dass die Nitrate in Roter Beete den Sauerstoffbedarf der Muskulatur senken und somit die Leistungsfähigkeit fördern können. Außerdem hat da Gemüse eine blutdrucksenkende Wirkung und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit. Es spricht also nichts dagegen vor dem Training Rote Bete Saft zu konsumieren und auszuprobieren, ob die eigene Leistungsfähigkeit ebenfalls positiv von der roten Rübe beeinflusst wird.
Quellen:
- Stanaway, L.; Rutherfurd-Markwick, K.; Page, R.; Wong, M.; Jirangrat, W.; Teh, K.H.; Ali, A. Acute Supplementation with Nitrate-Rich Beetroot Juice Causes a Greater Increase in Plasma Nitrite and Reduction in Blood Pressure of Older Compared to Younger Adults. Nutrients 2019, 11, 1683. https://doi.org/10.3390/nu11071683
- Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans https://doi.org/10.1016/j.cmet.2011.01.004.
- Paolino Ninfali, Donato Angelino, Nutritional and functional potential of Beta vulgaris cicla and rubra, Fitoterapia,Volume 89, 2013, Seiten 188-199, ISSN 0367-326X, https://doi.org/10.1016/j.fitote.2013.06.004.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol (1985). 2009 Oct;107(4):1144-55. doi: 10.1152/japplphysiol.00722.2009. Epub 2009 Aug 6. PMID: 19661447.
Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
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