Auch im Alter führt Sport zu mehr Wohlbefinden. Viele Leute wissen dabei nicht, dass der Körper nach dem 30. Lebensjahr alle 10 Jahre ca. 3 – 8 % Muskelmasse abbaut, wenn man dem Prozess nicht aktiv entgegenwirkt. Fehlende Muskelmasse erhöht dabei die Verletzungsanfälligkeit und das Sturzrisiko im Alter. Wie man auch im Alter erfolgreich Muskeln aufbauen kann und so den sekundären Bewegungsapparat stärkt und welche Übungen empfehlenswert sind, klären wir in diesem Beitrag.
Inhalt
Muskelabbau im Alter ist ein häufig unterschätztes Risiko
Abseits von ästhetischen Aspekten ist ausreichend Muskulatur im Alter ein wichtiger Faktor für die Gesundheit. Vor allem nach schweren Krankheiten und Operationen hat ausreichend Muskelmasse einen wichtigen Anteil daran, dass die Betroffenen schnell wieder auf die Beine kommen. Viele ältere wissen nicht, dass man bereits nach einer Woche im Bett bis zu 20 % der Muskelmasse verlieren kann. Der medizinische Fachausdruck für den Muskelabbau und Kraftverlust ist Sarkopenie.
Viel Bewegung an der frischen Luft ist zwar gesund, mit zunehmendem Alter müssen die Muskeln jedoch durch Kraftübungen speziell angesprochen werden, um nicht zu verkümmern und sich mehr und mehr abzubauen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass regelmäßiges Krafttraining dem Muskelschwund bei gesunden Personen entgegenwirkt.
Grundprinzipien für Muskelaufbau gelten auch im Alter
Je älter man wird, desto schwerer fällt es dem Organismus, Muskeln aufzubauen. Mit einem regelmäßigen Krafttraining bleibt es jedoch bis ins hohe Alter möglich, fit zu bleiben und einen aktiven Beitrag zur eigenen Gesundheit und Mobilität zu leisten. Geheime Abkürzungen gibt es allerdings auch hier nicht. Genau wie bei jungen Sportlern müssen auch im mittleren und hohen Alter bestimmte Parameter erfüllt sein, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Hierzu zählen:
- Regelmäßiges Krafttraining
- ausreichend lange Regenerationsphasen
- ausgewogene, proteinreiche Ernährung
Muskelaufbau im Alter beschleunigen
Um den Muskelaufbau im Alter zu beschleunigen, sollte jede Muskelgruppe nach einer Trainingseinheit mindestens 48 Stunden Zeit zum Regenerieren bekommen. Unerfahrene Sportler denken häufig, dass Muskelwachstum während des Trainings stattfindet, dabei wird beim Training lediglich der Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt. Die eigentlichen Anpassungsprozesse, die zu mehr Muskelumfang und Kraft führen, finden während der Regenerationsphase nach dem Training statt.
Wie im vorherigen Abschnitt kurz angesprochen, ist eine proteinreiche Ernährung sehr wichtig für den Muskelaufbau. Nur wer seinem Körper genügend Baustoffe zur Verfügung stellt, kann im Alter erfolgreich Muskeln aufbauen. 0,8 – 1 Gramm Eiweiß pro Kg/Körpergewicht am Tag können als guter Durchschnittswert herangezogen werden. Eine höhere Eiweißzufuhr bringt nur für Leistungssportler geringe Vorteile mit sich. Wer Probleme hat, genügend Eiweiß über normale Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, kann die Proteinzufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Außerdem kann Creatin auch älteren Personen beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse helfen.
Tipp: Hohe Gewichte sind nicht erforderlich, um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen. Studien haben gezeigt, dass hierfür vielmehr das Gesamtvolumen entscheidend ist. Anstatt z.B. zwei Sätze Kniebeugen mit 80 kg durchzuführen, können Sie auch 4 Sätze mit 40 kg ausführen und erreichen am Ende jeweils dasselbe Trainingsvolumen. Niedrigere Gewichte und ein höheres Volumen sind besonders für Anfänger, Wiedereinsteiger und für Personen im höheren Alter von Vorteil, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Übungen für Muskelaufbau im Alter
Selbstverständlich können auch ältere Männer und Frauen mit herkömmlichen Übungen aus dem Krafttraining und Bodybuilding Muskeln aufbauen. Es gibt jedoch viele ältere Personen, die keine Vorerfahrungen mit Kraftsport haben. Aus diesem Grund haben wir zwei verschiedene Übungsempfehlungen zusammengestellt: Eine davon für Personen mit Vorerfahrung und eine für ältere Menschen, die zum ersten Mal Kraftübungen ausführen.
Hinweis: Bevor Sie mit dem Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause beginnen, sollten Sie sich vom Arzt untersuchen und die sportliche Eignung feststellen lassen! Dies ist besonders bei Vorerkrankungen wichtig und wenn man zum ersten Mal Krafttraining machen möchte.
Übungen und Trainingsplan für ältere Personen ohne sportliche Vorerfahrung
Wer im Alter Muskeln aufbauen will und keinerlei Vorerfahrung hat, sollte Übungen mit freien Gewichten vorerst meiden. Mit steigender Trainingserfahrung und gesundheitlicher Eignung spricht nichts dagegen auch im Alter Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken etc. auszuführen. Vorher muss die Übungsausführung aber fehlerfrei sein. Im Falle einer Verletzung kann die Heilungsdauer im Alter sonst deutlich länger sein als bei jungen Menschen. Aber keine Sorge, auch an Geräten und mit Körpergewichtsübungen können Sie auch im Alter noch erfolgreich Muskeln aufbauen!
Geführte Übungen an Geräten
Gerätetraining eignet sich wegen des geführten Bewegungsablaufes prinzipiell für Kraftsportanfänger aller Altersklassen. Wer noch nie an Kraftgeräten trainiert hat, sollte diese vorher mithilfe eines Trainers auf die eigene Körpergröße einstellen lassen. Für den Einstieg eignet sich z.B. ein Ganzkörper Trainingsplan an Maschinen, der wie folgt aussehen könnte:
| Übung | Wiederholungen |
|---|---|
| Beinpresse | 2 x 8 |
| Brustpresse | 2 x 8 |
| Rudergerät | 2x 8 |
| Rückenstrecker-Maschine | 2 x 10 |
| Crunches an der Maschine | 2 x 10 |
Anfänger wählen ein Trainingsgewicht, was sie problemlos 8 -10 Mal bewegen können. In den ersten Wochen liegt der Fokus nicht beim Stemmen von schweren Lasten, sondern auf dem Erlernen des korrekten Bewegungsablaufes! Mit steigender Erfahrung können die Gewichte dann nach und nach behutsam erhöht werden. Das Geräte-Workout kann am Anfang 1 – 2 Mal und nach mehreren Wochen bis zu 3 Mal pro Woche absolviert werden.
Übungen für Muskelaufbau im Alter für zu Hause
Da Übungen mit dem eigenen Körpergewicht koordinativ anspruchsvoll sind, haben wir einen Bodyweight-Trainingsplan für Anfänger zusammen gestellt. Wenn Ihnen eine der Übungen zu anspruchsvoll ist, lassen Sie diese vorerst einfach aus. Falls Sie mehr als die angegebene Wiederholungszahl schaffen, können Sie bei der nächsten Einheit die Anzahl der Wiederholungen erhöhen und sich so langsam steigern. Mit zunehmender Trainingserfahrung können von jeder Übungen auch mehr als die angegebenen zwei Sätze ausgeführt werden.
Muskelaufbau im Alter – Übungen für erfahrene Sportler
Wer bereits viele Jahre oder Jahrzehnte Erfahrung mit dem Kraftsport hat, kann bei gesundheitlicher Eignung selbstverständlich auch im Alter noch mit freien Gewichten trainieren. Je älter man wird, desto moderater sollte das Trainingsgewicht dabei ausfallen. Von Maximalkraftversuchen und anderen extremen Trainingsbelastungen im hohen Alter raten wir ab, auch wenn die nötige Erfahrung dafür gegeben ist. Erfahrene Sportler bis Mitte 50 können sich bei guter Gesundheit jedoch durchaus im Training fordern und mit höheren Trainingsgewichten arbeiten.
Wer bereits seit mehreren Monaten oder Jahren im Fitnessstudio trainiert hat, kann daher auch mit 60, 70 oder 80 Jahren einen Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten und Grundübungen ausführen. Zu den Grundübungen zählen:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
Je älter man ist, desto moderater sollte das Übungsgewicht dabei ausfallen. Führen Sie stattdessen lieber ein paar Wiederholungen mehr mit mittelschwerem Gewicht aus.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Ältere Menschen müssen nicht zwangsläufig im Fitnessstudio trainieren, um Muskeln aufzubauen. Auch mit Bodyweight-Übungen kann man erfolgreich Muskeln aufbauen. Erfahrene Sportler können z.B. einen Calisthenics Trainingsplan mit Körpergewichtsübungen wie Klimmzügen, Liegestützen und Co. ausführen, um sich bis ins hohe Alter fit zu halten. Effektive Übungen mit dem Körpergewicht für erfahrene Senioren sind z.B.:
- Kniebeugen
- Liegestütze (für Anfänger an der Wand oder auf Knien)
- Klimmzüge
- Dips
- Plank
Fazit – Muskelaufbau im Alter ist wichtig und kann Lebensqualität steigern
Der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse kann einen großen Teil zu Gesundheit und Wohlbefinden im Alter beitragen. Anfänger sollten dabei auf das Training an Geräten zurückgreifen oder mit einem leichten Bodyweight Trainingsplan starten. Vorher sollte jedoch in jedem Fall ein Arzt die gesundheitliche Eignung für das Krafttraining feststellen.
Erfahrene Athleten können auch im Alter komplexere Übungen mit freien Gewichten ausführen. Statt hoher Gewichte empfiehlt ein höheres Volumen mit moderaten Übungsgewichten auszuführen. Eine proteinreiche Ernährung und ausreichend Regeneration beschleunigen auch im Alter das Muskelwachstum.
Quellen
- Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID: 25853914. Online verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
- Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 7(4), 405–410. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.