Krafttraining für Frauen – die häufigsten Mythen im Check

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Fitnesstrainer, Fitness-Autor, zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert

Leider kommt es noch immer häufig vor, dass Frauen Krafttraining vermeiden, weil Sie Angst haben zu muskulöse zu werden oder sie das Training für zu gefährlich halten. In diesem Beitrag gehen wir deshalb auf die fünf häufigsten Mythen in Bezug auf Krafttraining für Frauen ein.

Krafttraining Frauen - Mythen im Check

Mythos 1: Krafttraining macht Frauen zu muskulös

Der wohl am weitesten verbreitete Mythos. Noch immer gibt es zahlreiche Frauen, die ernsthaft Sorge haben, dass sie nach ein paar Wochen Training zu viele Muskeln aufbauen. Zwar stimmt es, dass man mit einem intensiven Krafttraining und der entsprechenden Regeneration Muskelmasse aufbaut, Studien zeigen jedoch, dass Frauen im Vergleich zu Männern deutlich langsamer Muskeln aufbauen. Dies ist unter anderem auf das deutlich niedrigere Testosteron-Level bei Frauen zurückzuführen. Als Frau braucht man also keinesfalls Angst haben, zu schnell zu viel Muskeln aufzubauen! Der Aufbau von Masse erfordert zudem einen adäquaten Kalorienüberschuss und zahlreiche Trainingseinheiten – ungewollt zu muskulös zu werden, ist daher nahezu unmöglich.

Mythos 2: Frauen sollten kein Krafttraining machen, weil es gefährlich ist

Eine falsche Übungsausführung und/oder zu schweres Gewicht machen Krafttraining gefährlich. Dieser Warnhinweis gilt jedoch für jedes Geschlecht. Korrekt ausgeführt, können Frauen Weight Lifting problemlos ausführen und dabei auch beachtlich Kraftwerte entwickeln, wie man z.B. an erfolgreichen Cross-Fit Athletinnen wie  Tia-Clair Toomey sehen kann.

Mythos 3: Frauen sollten für einen straffen Körper leichtes Gewicht und viele Wiederholungen nutzen

Der Irrglaube, dass wenig Gewicht und viele Wiederholungen bei der Straffung der Muskulatur helfen, ohne zu viel Muskelmasse aufzubauen, hält sich leider immer noch hartnäckig. Viele Trainingspläne für Frauen enthalten deshalb Anweisungen von 15 Wiederholungen und mehr pro Satz. In diesem Kontext ist die Verwendung des Begriffs “Muskelstraffung” jedoch falsch, weil man die Grundform der körpereigenen Muskulatur nicht verändern kann. Die Muskeln können durch entsprechendes Hypertrophietraining und darauffolgende Erholungsphasen größer werden, an der Form kann man jedoch nichts ändern. Das, was in den meisten Fällen mit “Straffung” gemeint ist, ist die Kombination aus Muskulatur und einem niedrigen Körperfettanteil.

Mythos 4: Frauen können durch Krafttraining nicht abnehmen

Noch immer glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass Cardio-Training die beste Methode ist, um Gewicht zu verlieren. Krafttraining ist jedoch mindestens genauso effektiv, wenn nicht sogar noch effektiver als Cardio: Studien belegen, dass ein intensives Krafttraining auch noch bis zu 48 Stunden nach dem Training zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Der Aufbau von Muskelmasse führt zusätzlich zu einer Steigerung des Grundumsatzes.

Mythos 5: Die richtige Ausführung zu erlernen ist schwer

Um es vorweg zu nehmen: Einige Grundübungen wie Kreuzheben oder Klimmzüge sind technisch sehr anspruchsvoll und sollten deshalb im Beisein eines erfahrenen Trainers erlernt werden. Davon abgesehen gibt es jedoch auch zahlreiche Möglichkeiten Krafttraining z.B. an geführten Maschinen auszuführen. Durch den vorgegebenen Bewegungsablauf ist das Verletzungsrisiko beim Workout an Maschinen deutlich geringer als bei Training mit freien Gewichten. Anfängerinnen sollten sich vor dem ersten Training im Fitnessstudio jedoch trotzdem von einem Trainer/ einer Trainerin helfen lassen. Das gilt übrigens auch für Männer!

Vorteile von Krafttraining für Frauen

Fazit

Leider halten sich noch immer zahlreiche Mythen rund um das Krafttraining, die Frauen davon abhalten, mit Gewichten zu trainieren. Dabei hat ein richtig ausgeführtes Krafttraining zahlreiche positive Effekte auf die physische und psychische Gesundheit – für jedes Geschlecht. Als Frau braucht man keinerlei Angst davor zu haben, durch Krafttraining zu schnell muskulös zu werden. Besonders wer nachhaltig abnehmen will, sollte mit dem Gewichtstraining beschäftigen, da mehr Muskelmasse den Kalorienumsatz erhöht.

Häufige Fragen zum Krafttraining bei Frauen

Was bewirkt Krafttraining bei Frauen?

Ein richtig ausgeführtes Krafttraining mit entsprechenden Erholungsphasen im Anschluss an das Workout hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Mehr Muskelmasse erhöht beispielsweise den Kalorienverbrauch und kann somit zu einem niedrigeren Körperfettanteil beitragen. Auch der sekundäre Bewegungsapparat wird gestärkt, was besonders mit zunehmendem Alter und sinkender Knochendichte von Vorteil ist.

Trainingsplan ist für Frauen geeignet?

Welcher Trainingsplan der richtige ist, hängt nicht vom Geschlecht, sondern u.a. von den individuellen Trainingszielen und dem Zeitplan einer Person ab. Egal ob Ganzkörper Trainingsplan, Home Workout oder 2er Split Trainingsplan – die positiven Effekte eines korrekt ausgeführten Krafttrainings können mit nahezu jedem Workout-Plan erreicht werden. Wichtig ist jedoch, dass der Trainingsplan regelmäßig aufgeführt wird, sich gut in den Alltag integrieren lässt und man Spaß an der Ausführung hat.

Sollte man als Frau mit dem Krafttraining beginnen?

Korrekt ausgeführt hat Krafttraining zahlreiche Vorteile für die Gesundheit: Der sekundäre Bewegungsapparat wird gestärkt und die Körperhaltung verbessert sich. Der Aufbau von Muskulatur erhöht außerdem den Kaloriengrundumsatz, was beim Abnehmen hilft. Auch bei gesundheitlichen Problemen wie Rückenschmerzen kann Krafttraining zu einer Linderung oder dem Weggang von Beschwerden beitragen. Bei gesundheitlichen Einschränkungen sollte im Vorfeld jedoch immer ein Arzt konsultiert werden, der einschätzt, ob Krafttraining eine geeignete Therapieform darstellt.