Der Klimmzug ist eine der effektivsten Körpergewichtsübungen, um den Oberkörper effektiv zu trainieren. Weil die Übung jedoch sehr anspruchsvoll ist, scheitern viele Anfänger daran oder führen die Klimmzüge unsauber aus. Eine unsaubere Technik führt dazu, dass der Zielmuskel nicht optimal beansprucht wird und kann im schlimmsten Fall sogar Verletzungen verursachen. In diesem Beitrag lernst du alles, was du über das Klimmzugtraining wissen musst, um saubere Klimmzüge zu erlernen und nach und nach mehr davon zu schaffen!
Inhalt
Anatomie – Diese Muskeln werden beim Klimmzug trainiert
Um eine anspruchsvolle Übung wie den Klimmzug möglichst effektiv und sauber durchführen zu können, ist es zunächst wichtig zu verstehen, welche Muskelgruppen bei der Übungsausführung beansprucht werden. Im Idealfall konzentriert man sich während der Übungsausführung auf die beanspruchten Muskelpartien und versucht diese so gut es geht zu spüren und anzusteuern. Folgende Muskelpartien sind bei Klimmzügen am stärksten involviert.
- musculus latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)
- musculus teres major (großer runder Muskel)
- musculus biceps brachii (zweiköpfiger Muskel des Armes)
- musculus brachialis (Oberarmmuskel)
- musculus trapezius (Kapuzenmuskel)
- musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
Der perfekte Klimmzug
Wie bei jeder Übung sollte auch beim Klimmzug auf eine saubere Ausführung geachtet werden. Eine unsaubere oder falsche Technik führt dazu, dass die Zielmuskeln nicht optimal beansprucht werden. Schlimmstenfalls kann eine fehlerhafte Umsetzung zu ernsthaften Verletzungen führen, weshalb das Erlernen der richtigen Technik besonders für Anfänger an erster Stelle stehen sollte. So führst du einen Klimmzug sauber und kontrolliert aus:
- Hänge dich an die Klimmzugstange und ziehe deine Schulterblätter nach hinten und nach unten. Während der Übungsausführung sollten deine Schulten möglichst in dieser Position bleiben und nicht nach vorne kommen.
- Ziehe dich langsam und kontrolliert nach oben und versuche dabei die Kraft vorwiegend aus dem Latissimus (breiter Rückenmuskel) zu holen. Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie zu stark mit den Armen arbeiten. Um eine möglichst große Aktivierung des Rückenmuskels zu erreichen, kannst du dir vorstellen, dass du deine Ellenbogen zum, bzw. hinter den Körper ziehst.
- Das Kinn ist an der obersten Position über der Klimmzugstange. Versuche generell dich so hoch wie möglich zu ziehen, um einen möglichst großen Bewegungsradius (full range of motion) zu erreichen. Wenn du die oberste Position ein bis zwei Sekunden hältst, aktivierst du den Trapezmuskel stärker als bei einem schnellen absenken.
- Lasse dich kontrolliert und langsam ab, bis die Arme in der Ausgangsposition wieder komplett gestreckt sind. Denke daran die Schultern möglichst nach hinten und unten zu positionieren und starte die nächste Wiederholung.
Im Video siehst du, wie ein technisch sauberer Klimmzug aussieht:
Klimmzüge Lernen – mit diesen Übungen klappt’s
Da du bei einem Klimmzug dein gesamtes Körpergewicht vertikal nach oben ziehen musst erfordert die Körpergewichtsübung viel Kraft. Wenn du noch keine sauberen Klimmzüge durchführen kannst, gibt es einige Übungen und Tipps, mit denen du dein Ziel erreichst:
- Statisches Hängen: Diese Übung ist besonders gut geeignet um die Griffkraft zu trainieren. Besonders die Unterarme sind bei Anfängern nämlich häufig eine Schwachstelle. Greife dabei eine Klimmzugstange etwas breiter als Schulterbreit und lasse deinen Oberkörper mit gestreckten Beinen hängen. Führe drei bis vier Sätze dieser Übung aus und versuche dich dabei in jedem Satz so lange es geht an der Stange zu halten.
- Isolationsübungen für den Latissimus: Der breite Rückenmuskel ist bei weiten Klimmzügen im Obergriff, die am stärksten involvierte Muskelgruppe. Mit Übungen wie dem Latziehen, vorgebeugtem Rudern oder Ruderzug Varianten, kannst du den Latissimus gezielt trainieren und so Kraft für den ersten Klimmzug aufbauen. Auch wenn du bereits mehrere Klimmzüge schaffst ist das gezielte Lat-Training sinnvoll, um noch mehr Wiederholungen ausführen zu können.
- Bizeps Curls: Auch wenn der zweiköpfige Armbeuger Muskel bei weiten Klimmzügen nur eine sekundäre Rolle bei der Übungsausführung einnimmt, kann ein starker Bizeps dabei helfen noch mehr Klimmzüge zu schaffen. Für das gezielte Bizeps Training eignen sich z.B. Hammer Curls oder normale Bizeps Curls mit der Kurzhantel oder einer SZ-Stange. Auch Klimmzüge im Untergriff stärken gezielt deinen Bizeps.
Mehr Klimmzüge schaffen – so geht’s
Für viele Athleten sind Pull Ups ein fester Bestandteil des Oberkörper-Workouts. Trotzdem schaffen nur die wenigsten 20 Klimmzüge oder mehr. In diesem Abschnitt stelle ich dir deshalb die häufigsten Fehler und drei Lösungsansätze vor, mit denen du endlich mehr Klimmzüge schaffst!
Die häufigsten Fehler beim Klimmzugtraining
Du machst regelmäßig Klimmzüge aber deine Wiederholungszahl steigert sich einfach nicht? Hier erkläre ich dir woran das liegen kann und wie du endlich mehr Wiederholungen schaffst.
- Zu häufiges Training: Gerade Anfänger neigen dazu es am Anfang zu übertreiben. Dabei muss dir klar sein, dass deine Muskeln und deine Kraft nicht während der Belastung, sondern in den Erholungsphasen wachsen. Klimmzüge 2-3 Mal die Woche zu trainieren reicht völlig aus. Sorge im Anschluss an das Workout für ausreichend Regeneration in Form von guter Ernährung und ausreichend Schlaf.
- Falsche oder schlechte Ausführung: Wenn du die richtige Technik nicht beherrschst, ist es schwer bis unmöglich in einer Übung besser zu werden. Ein Klimmzug sollte stets mit dem vollen Bewegungsradius sowie langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Wenn du wissen willst, wie ein richtiger Klimmzug ohne Schwung und mit perfekter Form aussieht, schaue dir dieses Video an.
- Zu geringe Belastung: Wenn du deine Wiederholungszahl erhöhen willst, musst du den Belastungsreiz kontinuierlich steigern. Einen überschwelligen Trainingsreiz kannst du entweder erreichen, indem du das Trainingsvolumen (Summe des bewegten Trainingsgewichts pro Trainingseinheit oder Trainingswoche) erhöhst oder die Trainingsfrequenz (Trainingshäufigkeit) steigerst.
Klimmzüge trainieren – endlich mehr Wiederholungen schaffen
Nachdem ich dir nun einige typische Fehler vorgestellt habe, geht es nun zu den Lösungsansätzen für mehr Klimmzüge:
- Mehr Trainingsvolumen: Steigere die Summe der Trainingslast pro Workout. Das bedeutet, wenn du bisher beispielsweise 3 Sätze mit jeweils 5 Klimmzügen (15 Gesamtwiederholungen) schaffst, versuche im nächsten Training noch einen Satz mehr zu machen. Egal ob du eine, zwei oder mehr zusätzliche Wiederholungen schaffst, auf diese Weise signalisiert du deinem Körper, dass er stärker werden muss.
- Intensitätstechniken anwenden: Wenn du denkst, du schaffst keinen einzigen Klimmzug mehr, hole die letzten Reserven mit Intensitätstechniken aus deinem Rücken heraus. Du kannst beispielsweise negativ Klimmzüge machen, indem du die obere Position so lange wie möglich hältst und deinen Körper danach so langsam wie möglich in die Ausgangsposition absenkst. Unterstützte Pull Ups mit Resitance Band sind eine effektive Methode, um zusätzliche Wiederholungen zu schaffen, wenn du ohne Hilfe keine weiteren Klimmzüge schaffst. Die Widerstandsbänder helfen dir dabei, zusätzliche Wiederholungen zu schaffen und so das Trainingsvolumen zu erhöhen. Falls du bereits 10 oder mehr Pull Ups am Stück schaffst, kannst du Klimmzüge mit Zusatzgewicht ausprobieren, um neue Reize zu setzen. Hierfür eignen sich beispielsweise ein Dip-Gürtel mit Gewichtsscheiben, eine Gewichtsweste oder ein schwer beladener Rucksack.
- Schwachstellen trainieren: Häufig ist nicht der Rücken der limitierende Faktor auf dem Weg zu mehr Klimmzügen, sondern die Unterarmmuskulatur. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Unterarme schlapp machen und du dich nicht lange genug an der Stange halten kannst, dann solltest du diese Muskelgruppe gezielt trainieren. Eine einfache und effektive Übung, um die Unterarm-Kraft für Klimmzüge zu steigern ist statisches Hängen. Du kannst z.B. im Anschluss an das Klimmzug-Training dreimal so lange du kannst mit gestreckten Armen an der Stange hängen. Dadurch trainierst du die Kraft und Ausdauer der Unterarme optimal.
Sinnvolles Zubehör für das Klimmzug-Training
Neben den Trainingstipps gibt es ein paar sinnvolle Gadgets und Trainingstools, die dich auf dem Weg zu mehr Klimmzügen unterstützen können. Um einen möglichst festen Griff an der Klimmzugstange aufbauen zu können, ist Flüssigkreide (Liquid Chalk) empfehlenswert. Diese gibt es mittlerweile von vielen Herstellern günstig zu kaufen. Durch den rutschfesten Griff mit Liquid Chalk entlastest du deine Unterarme beim Klimmzug und kannst dich besser auf die Zugbewegung aus dem Rücken konzentrieren. Ein weiteres sinnvolles Gadget auf dem Weg zu mehr Wiederholungen sind Resistance Bands. Die Widerstandsbänder (teilweise auch Klimmzugbänder genannt) gibt es in zahlreichen verschiedenen Stärken. Sie helfen dir nicht nur dabei Klimmzüge zu lernen, sondern auch deutlich mehr Wiederholungen zu schaffen. Durch unterstützte Wiederholungen mit Resistance Bands kannst du das Trainingsvolumen auch dann noch erhöhen, wenn du ohne Unterstützung bereits keine sauberen Wiederholungen mehr schaffst. Falls du einen Trainingspartner hast, kann dieser dir auch dabei helfen zusätzliche Wiederholungen zu schaffen, indem er deine Beine nach oben drückt.
Häufige Fragen zu Klimmzügen
Im Optimalfall solltest du Klimmzüge zwei- bis dreimal pro Woche trainieren und dabei vier bis fünf Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich machen. Um zusätzliche Trainingsreize zu setzen, kannst du außerdem Intensitätstechniken wie z.B. negative Wiederholungen oder unterstütze Wiederholungen mit Resistance Bands in das Training integrieren. Außerdem solltest du überprüfen, ob deine Griffkraft eventuell der limitierende Faktor auf dem Weg zu mehr Wiederholungen ist und gegebenenfalls die Unterarm-Kraftausdauer gezielt trainieren, z.B. durch statisches Hängen.
Mit einem Türreck kannst du auch zu Hause effektiv Klimmzüge trainieren und dir die Klimmzugstange ins Haus holen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass das Reck gemäß der Herstellerangaben sicher am Türrahmen befestigt wird. Außerdem gibt es mittlerweile zahlreiche sogenannte Krafttürme, an denen du auch zu Hause Übungen wie Klimmzüge oder Dips ausführen kannst. Im Vergleich zu einem Türreck lassen sich diese Trainingsgeräte jedoch meist nicht platzsparend verstauen, wenn sie nicht benötigt werden.
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Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
Letzte Aktualisierung am 2024-11-21 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API