Wissenschaftler geben Empfehlungen für bestmögliches Muskelwachstum

25.11.2021 – In einer Analyse des Forschungsstandes aus dem Jahr 2021 hat ein Team von Wissenschaftlern aus den USA, Neuseeland, Großbritannien, Australien und Kanada ihre Empfehlungen für bestmögliches Muskelwachstum abgegeben. Der Artikel wurde im International Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht. Die Fachzeitschrift veröffentlicht regelmäßig Studienergebnisse zur Leistungssteigerung im Profisport.

Die Forscher begründen ihre Untersuchung damit, dass bereits kleine Unterschiede bei der Muskelmasse in vielen Sportarten über Sieg oder Niederlage entscheiden können, so z.B. im Bodybuilding und anderen Kraftsportarten. Inklusive der Quellenangaben umfasst der Artikel insgesamt 30 Seiten. Die Arbeit beschäftigt sich dabei mit den Themenbereichen Trainingsgewicht, Trainingsvolumen, Trainingshäufigkeit, Pausenzeiten zwischen den Sätzen und der Übungsauswahl. Zuerst wird dabei jeweils auf bestehende Forschungsergebnisse verwiesen und im Anschluss Lücken in der bisherigen Forschung aufgezeigt. Aus der Analyse des Forschungsstandes leiten die Wissenschaftler ihre Empfehlungen für maximale Hypertrophie ab. Wir haben die wichtigsten Erkenntnisse für euch kurz und prägnant zusammengefasst.

Studienergebnisse: Empfehlungen für maximale Muskelwachstum

Die Empfehlungen und Ableitungen des Forscherteams basieren auf der Auswertung hunderter Studien zum Thema Hypertrophietraining. Während vieles bekannt ist, gibt es auch einige neue Erkenntnisse, so z.B. die These, dass eine intensive Trainingseinheit pro Woche genügt, um bestmöglich Muskeln aufzubauen. Die Ergebnisse von der Auswertung des Forschungsstandes im Überblick:

Übungsgewicht	Es könnte vorteilhaft sein, den Großteil der Sätze während des Trainings mit moderatem Gewicht auszuführen. Studien zeigen, dass auch mit moderaten Gewichten vergleichbarer Muskelaufbau erzielt werden kann. Das Variieren des Trainingsgewichts könnte für den Muskelaufbau hilfreich sein. Hierunter fällt auch die Periodisierung des Trainingsgewichts.
Trainingsvolumen	Jede Muskelgruppe sollte wöchentlich mit mindestens 10 Sätzen trainiert werden, auch wenn einige Athleten bereits mit weniger Trainingsvolumen signifikanten Muskelaufbau erreichen. Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass ein höheres Trainingsvolumen möglicherweise mehr Muskelwachstum bringt.
Trainingsfrequenz	Signifikantes Muskelwachstum kann bereits erreicht werden, wenn jeder Muskel nur einmal pro Woche trainiert wird. Es könnte vorteilhaft sein mehrere Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen, wenn man mit hohem Volumen trainiert (>10 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit).
Satzpausen	Bei Grundübungen wie dem Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen etc. sollte die Pausenzeit zwischen den Sätzen mindestens 2 Minuten betragen. Kürzere Satzpausen zwischen 60 und 90 Sekunden können für Isolationsübungen genutzt werden.
Übungsauswahl	Ein Trainingsplan für Muskelaufbau sollte mehrere Übungen beinhalten, die die Zielmuskeln aus verschiedenen Winkeln und Positionen trainieren. Idealerweise sollte der Trainingsplan aus Multigelenks- und Isolationsübungen bestehen. Übungen mit freiem Gewicht sollten stets im Trainingsplan untergebracht sein. Um die motorischen Fähigkeiten zu verbessern. Technisch leichtere Übungen können als Variation in den Trainingsplan eingestreut werden (z.B. Training an Geräten).
Endpunkt eines Satzes	Anfänger können auch ohne ans Muskelversagen zu gehen gute Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Für trainierte Athleten kann es hingegen vorteilhaft sein, während einer Trainingseinheit einige Sätze bis zum momentanen Muskelversagen auszuführen. Dies kann z.B. beim letzten Satz einer Übung erfolgen. Um eine optimale Regeneration zu erzielen, sollten ältere Athleten seltener bis zum Muskelversagen trainieren.

Fazit

Wie im Vorfeld erwähnt, bringt die Studie keine bahnbrechenden neuen Erkenntnisse für den Muskelaufbau hervor. Trotzdem ist sie durchaus lesenswert: sie rekapituliert den aktuellen Forschungsstand in den jeweiligen Bereichen sehr gut und verschafft Interessierten so einen tollen Einstieg in das Themenfeld. Wer sich also einen guten Überblick über die aktuelle Studienlage für den Muskelaufbau machen möchte, dem sei Studie wärmstens ans Herz gelegt. Wen hingegen nur die Ergebnisse und Thesen des Forscherteams interessieren, für den reicht unsere Zusammenfassung aus.

Glossar

• Hypertrophie: Vergrößerung des Muskelquerschnitts, die durch regelmäßiges Widerstandstraining und/oder hormonelle Stimulation zustande kommen kann.