Dieses Workout richtet sich an alle, die schnell einen muskulösen Oberkörper und starke Beine aufbauen möchten. Idealerweise sollte das Ganzkörpertraining zwei bis drei Mal pro Woche ausgeführt werden, mit jeweils mindestens einem Ruhetag dazwischen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass du die drei Sätze mit den vorgegebenen Wiederholungszahlen schaffst. Starte mit wenig Gewicht und achte unbedingt auf eine korrekte Ausführung.
Aufbau vom Ganzkörpertraining
Damit nicht jede Trainingseinheit vom Ganzkörper Workout mehrere Stunden dauert, wird hier in erster Linie mit Grundübungen gearbeitet. Im Gegensatz zu Isolationsübungen werden bei Grundübungen viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Zu den Grundübungen zählen:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
Normalerweise werden die Verbundübungen mit der Langhantel ausgeführt, es gibt jedoch auch Übungsvarianten mit Kurzhanteln oder Kettlebells. Teilweise können Ganzkörper Übungen auch an einer Kraftstation durchgeführt werden. Weil die Übungen anspruchsvoll sind und die Intensität vom Workout hoch, sollte nach jeder Trainingseinheit ein Ruhetag eingelegt werden.
Ganzkörper Trainingsplan im Überblick:
| Übung | Sätze |
|---|---|
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3 x 12 |
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3 x 12 |
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3 x 10 |
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3 x MAX |
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3 x 12 |
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3 x MAX |
Wie bereits erwähnt: Eine kontrollierte und saubere Ausführung der Übung ist enorm wichtig. Eine falsche Übungsausführung und/oder zu viel Gewicht können sonst zu ernsthaften Verletzungen führen! Also lass dein Ego zu Hause und führe die Übungen kontrolliert und sauber aus, um den besten Wachstumsreiz für deine Muskeln zu setzen. Beim Absenken des Gewichts (exzentrische Phase) solltest du einatmen. In der konzentrischen Phase, also beim Überwinden des Widerstands, hingegen ausatmen. Beispiel für eine ideale Übungsausführung habe ich dir bei der jeweiligen Übung verlinkt.
Hinweis: Falls du nicht die Möglichkeit hast im Fitnessstudio zu trainieren, haben wir dir ein effektives Home Workout erstellt.
Tipps für maximalen Erfolg mit einem Ganzkörpertraining
Beherzige die folgenden Tipps und du wirst mit dem Ganzkörper Workout in kurzer Zeit sichtbare Erfolge erzielen:
- Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, nach jeder Einheit mindestens ein Ruhetag.
- Du schaffst mehr als 12 (saubere!) Wiederholungen pro Satz? –> steigere das Gewicht.
- Trinke ausreichend Wasser während des Trainings.
- Schlafe mindestens sieben bis neun Stunden pro Tag.
- Tausche einzelne Übungen nach 8-12 Wochen aus um neue Wachstumsreize zu setzen
- Achte auf eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung.
Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene und Profis können mit dem Ganzkörper Training effektiv Muskelmasse aufbauen. Wenn du nach einigen Wochen einzelne Übungen wechseln willst, ist das kein Problem. Falls du z. B. lieber Schräg- als Flachbankdrücken machst, kannst du die Übungen einfach tauschen. Kniebeugen und Kreuzheben sind dir noch zu anspruchsvoll? Ersetze die Übungen aus dem Ganzkörper Workout einfach durch entsprechende Geräte oder eine Kraftstation mit vorgegebenem Bewegungsablauf, z.B. eine Beinpresse und einen Hyperextension Rückentrainer. Wenn du noch keine Klimmzüge schaffst, kannst du stattdessen z.B. auf Latziehen oder eine Rudervariante am Kabelzug ausweichen. Du solltest nur darauf achten, dass das Trainingsvolumen für die jeweilige Muskelgruppe ungefähr gleich bleibt. Denke immer daran: Der beste Trainingsplan ist der, der dir am meisten Spaß macht und sich am besten in deinen Alltag integrieren lässt.
Hier kannst du den Ganzkörper Trainingsplan kostenlos als PDF herunterladen und so deinen Trainingsfortschritt perfekt dokumentieren. Drucke dir den Plan aus und trage einfach deine Trainingstage und das Gewicht, welches du bei der jeweiligen Übung geschafft hast, in die Tabelle ein.
Häufige Fragen zum Ganzkörper Trainingsplan
Ja! Es gibt keinen Grund, weshalb Frauen anders trainieren sollten als Männer. Als Frau brauchst du keine Angst davor zu haben „zu muskulös“ zu werden. Um einen straffen und athletischen Körper zu bekommen, ist ein Ganzkörpertrainingsplan auch für Frauen empfehlenswert.
Mit einem Ganzkörpertraining kannst du auch, wenn du wenig Zeit hast, effektiv Muskeln aufbauen. Dadurch, dass alle Muskeln an einem Trainingstag beansprucht werden, genügt eine Trainingsfrequenz von zwei bis drei Einheiten in der Woche. Auch die fortgeschrittenen Athleten können mit einem gut strukturierten GK-Trainingsplan sehr gute Erfolge in Sachen Muskelaufbau erzielen und damit einen muskulösen Oberkörper und durchtrainierte Beine aufbauen.
Je nachdem wie lange deine Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind und wie viele Sätze du durchführst, solltest du für ein effektives Ganzkörpertraining inklusive Warm-up und Aufwärmsätzen mit leichtem Gewicht ca. 60 bis 90 Minuten einplanen.
Um mit dem Ganzkörperplan effektiv Muskeln aufzubauen, solltest du zwischen drei und fünf Sätzen mit ca. acht bis 12 Wiederholungen machen. Wenn du vor allem stärker werden willst, solltest du weniger Wiederholungen machen und dafür mehr Gewicht bewegen, z.B. mit dem 5 x 5 System. Die Kraftausdauer trainierst du mit Wiederholungszahlen zwischen 12 und 20 optimal.
Ein Ganzkörper Workout sollte nicht mehr als 7- 8 Übungen enthalten. Bei Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken etc. werden bereits viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Wenn du das Training zu intensiv gestaltest und viele weitere Isolationsübungen in das Workout integrierst, steigt das Risiko einer zu hohen Belastung (Übertraining) und somit auch das Verletzungsrisiko. Außerdem dauert das Workout dann auch sehr lange. Ein entscheidender Vorteil unseres GK Trainingsplans ist jedoch, dass du mit 6 Grundübungen in relativ kurzer Zeit sehr gute Wahstumsreize für den Muskelaufbau setzen kannst.
Wenn du Interesse an weiteren Informationen zum Thema Fitness und Ernährung hast, sieh dir die neuesten Studien zum Muskelaufbau an. Bei Fragen, Anregungen und Kritik kannst du dich jederzeit via Instagram, Twitter oder Facebook an uns wenden.
Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
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