Porridge für Muskelaufbau – Nährwerte und 10 Rezeptideen

Porridge ist ein einfaches, aber nahrhaftes Frühstück, das perfekt für den Muskelaufbau geeignet ist. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 proteinreiche Porridge Rezepte vor, die deine Muskeln wachsen lassen und dir den nötigen Energiekick für den Tag geben. Zudem beantworten wir die häufigsten Fragen rund um das Thema Porridge.

Was ist Porridge?

Porridge ist eine warme Haferbrei-Mahlzeit, die traditionell aus Haferflocken, Milch oder Wasser und verschiedenen Zutaten wie Früchten, Nüssen und Gewürzen zubereitet wird. Es ist ein beliebtes Frühstück in vielen Ländern, da es reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist und lange sättigt.

Porridge Nährwerte

Hier siehst du die Porridge Nährwerte im Überblick. Wie du siehst, sind Haferflocken voller gesunder Nährstoffe.

Nährstoff	Menge (pro 100 g Haferflocken)
Energie (Kalorien)	370-390 kcal
Protein	13-17 g
Kohlenhydrate	55-66 g
– davon Zucker	0.9-1.7 g
Fett	6-8 g
– davon gesättigte Fettsäuren	1-1.5 g
Ballaststoffe	9-11 g
Natrium	2-4 mg
Kalium	350-390 mg
Calcium	50-54 mg
Phosphor	410-450 mg
Magnesium	110-120 mg
Eisen	4-5 mg
Zink	3-4 mg
Kupfer	0.3-0.5 mg
Mangan	3-4 mg
Thiamin (Vitamin B1)	0.4-0.6 mg
Riboflavin (Vitamin B2)	0.1-0.2 mg
Niacin (Vitamin B3)	0.9-1.1 mg
Vitamin B6	0.1-0.2 mg
Folsäure (Vitamin B9)	30-50 µg

Positive Eigenschaften von Porridge

In der folgenden Tabelle haben wir die positiven Eigenschaften von Haferflocken für dich zusammengefasst:

• Reich an Ballaststoffen: Haferflocken enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, das Sättigungsgefühl erhöhen und den Cholesterinspiegel senken können.
• Gute Proteinquelle: Haferflocken sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und liefern alle essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die Zellregeneration notwendig sind.
• Langsame Energiequelle: Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsam verdaut werden und eine stetige Energieversorgung bieten, ohne den Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen.
• Reich an Vitaminen und Mineralien: Haferflocken enthalten wichtige Vitamine und Mineralien wie B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und Phosphor.
• Herzgesund: Die löslichen Ballaststoffe in Haferflocken, insbesondere das Beta-Glucan, können dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
• Antioxidative Eigenschaften: Haferflocken enthalten Avenanthramide, eine Gruppe von Antioxidantien, die entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems unterstützen.
• Glutenarm: Hafer enthält von Natur aus kein Gluten und eignet sich daher für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie, sofern sie zertifizierte glutenfreie Haferflocken verwenden.
• Gewichtskontrolle: Da Haferflocken sättigend wirken und langsam verdaut werden, können sie helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und die Kalorienzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu kontrollieren.
• Vielseitig einsetzbar: Haferflocken können auf vielfältige Weise verwendet werden, von klassischem Porridge über Overnight Oats bis hin zu Backwaren und Pfannkuchen.
• Preiswert und leicht verfügbar: Haferflocken sind in den meisten Supermärkten leicht erhältlich und gehören zu den preisgünstigen Grundnahrungsmitteln, die dennoch einen hohen Nährwert bieten.

10 Porridge Rezepte für Muskelaufbau

In dieser Tabelle findest du 10 gesunde Porridge Rezeptideen für den Muskelaufbau:

Rezeptname	Zutaten	Kalorien	Protein	Kohlenhydrate	Fette
Protein-Power Porridge	50 g Haferflocken, 200 ml Milch/Pflanzendrink, 1 EL Erdnussbutter, 1 EL Chiasamen, 1/2 Banane, 1 EL Honig/Agavendicksaft	570 kcal	21 g	76 g	22 g
Quinoa-Beeren-Porridge	40 g Quinoa, 50 g Haferflocken, 300 ml Milch/Pflanzendrink, 1 EL Chiasamen, 1 Handvoll Beeren, 1 EL Honig/Agavendicksaft	550 kcal	18 g	90 g	14 g
Schoko-Protein-Porridge	50 g Haferflocken, 200 ml Milch/Pflanzendrink, 1 EL Kakaopulver, 1 EL Proteinpulver (Schoko), 1 EL Mandelmus, 1 EL Kokosraspeln	530 kcal	22 g	70 g	22 g
Mohn-Vanille-Porridge	50 g Haferflocken, 200 ml Milch/Pflanzendrink, 1 EL Mohnsamen, 1 EL Vanille-Proteinpulver, 1 EL Honig/Agavendicksaft, 1 Handvoll Mandeln	540 kcal	20 g	74 g	21 g
Apfel-Zimt-Porridge	50 g Haferflocken, 200 ml Milch/Pflanzendrink, 1 Apfel, 1 EL Zimt, 1 EL Honig/Agavendicksaft, 1 EL Walnüsse	470 kcal	13 g	74 g	16 g
Kürbis-Protein-Porridge	50 g Haferflocken, 200 ml Milch/Pflanzendrink, 100 g Kürbispüree, 1 EL Proteinpulver (Vanille), 1 EL Honig/Agavendicksaft, 1 Handvoll Pekannüsse	550 kcal	20 g	78 g	22 g
Kokos-Mango-Porridge	50 g Haferflocken, 200 ml Kokosmilch, 100 g Mango, 1 EL Kokosraspeln, 1 EL Proteinpulver (Vanille)	540 kcal	17 g	78 g	20 g
Griechischer Joghurt-Porridge	50 g Haferflocken, 150 ml Milch/Pflanzendrink, 100 g griechischer Joghurt, 1 EL Honig/Agavendicksaft, 1 Handvoll Beeren, 1 EL Nüsse oder Samen nach Wahl	480 kcal	22 g	67 g	16 g
Bananen-Nuss-Porridge	50 g Haferflocken, 200 ml Milch/Pflanzendrink, 1 Banane, 1 EL Nussbutter nach Wahl, 1 EL Proteinpulver (Vanille oder Banane), 1 EL Nüsse oder Samen nach Wahl	550 kcal	23 g	74 g	22 g
Kaffee-Protein-Porridge	50 g Haferflocken, 100 ml starker Kaffee, 100 ml Milch/Pflanzendrink, 1 EL Proteinpulver (Kaffee oder Vanille), 1 EL Kakaonibs, 1 EL Honig/Agavendicksaft	460 kcal	20 g	63 g	14 g

Diese 10 Porridge-Rezepte bieten eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen und Nährstoffen, die dir helfen, deinen Muskelaufbau zu unterstützen. Durch die Kombination von Haferflocken, (teilweise) Proteinpulver und gesunden Fetten aus Nüssen und Samen liefern diese Rezepte die Energie und Nährstoffe, die du für ein effektives Training benötigst. Du kannst die Rezepte nach Belieben anpassen, um die gewünschten Nährstoffe und oder andere Geschmacksrichtungen zu erreichen. Guten Appetit!

Häufige Fragen zu Porridge für den Muskelaufbau

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Wir hoffen, dass du mit diesem Beitrag mehr über die gesunden Eigenschaften von Haferflocken / Porridge und die gesunden Nährwerte erfahren konntest. Wir wünschen viel Spaß und guten Appetit beim Nachkochen der Rezepte!