Schlank werden und bleiben im Alter

Theoretisch ist Abnehmen ganz einfach. Man muss lediglich weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen. Oder umgekehrt: Man muss mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Kurz: Ein Kaloriendefizit muss geschaffen werden. Warum fällt das Abnehmen dann trotzdem so schwer?

Mehr Energie verbrauchen als aufnehmen

Beim Abnehmen gibt es zwei hauptsächliche Stellschrauben: Ernährung und Bewegung. Wer sich mehr bewegt und dadurch mehr Kalorien verbrennt, darf auch mehr essen. Wer sich nicht oder nur wenig bewegt, muss an der Nahrung drehen. Optimal wäre natürlich, wenn beide dieser Stellschrauben aufeinander abgestimmt sind, sodass sie wie zwei Zahnräder ineinander greifen. Wer trainiert und damit seine Muskulatur aufbaut, profitiert zudem vom sogenannten Nachbrenneffekt: Selbst, wenn er schon auf dem Sofa liegt, verbrennen die Muskeln nach dem Training immer noch mehr Kalorien als die eines Untrainierten. Besonders relevant wird dieser Effekt beim Muskelaufbau im Alter, da der Körper ab dem dreißigsten Lebensjahr alle zehn Jahre etwa drei bis acht Prozent an Muskelmasse abbaut, wenn diesem Prozess nicht aktiv entgegenwirkt wird. Und weniger Muskelmasse verbrennt weniger Kalorien, das heißt: Man nimmt trotz gleicher Ernährung und Bewegung zu.

Einfach weniger essen ist auch nicht die Lösung, denn zum einen gewöhnt sich der Stoffwechsel an die verminderte Kalorienzufuhr und spielt verrückt, kaum, dass man wieder „normal“ isst. Außerdem führt man sich so nicht all die Nährstoffe zu, die der Körper – besonders bei körperlicher Belastung/ Sport – benötigt. Wer sich aus Gründen der Gewichtsabnahme im Kalorien Defizit bewegt, also weniger Energie zu sich nimmt als er benötigt, hat eine sogenannte negative Energiebilanz. Und je weniger dieser benötigten Energie aus der Nahrung kommt, desto mehr schöpft der Körper aus seinen eigenen Energiereserven – Körperfett wird abgebaut. Dies ist für den Abnehmerfolg entscheidend, denn der Körper greift nur dann auf seine Fettreserven zurück, wenn er durch Nahrung nicht genügend Energie bekommt.

Ernährung von innen: die Ketose

Der Stoffwechsel, auf den der Körper bei der Ernährung von Innen, umstellt, wird als Ketose bezeichnet. Beim normalen Stoffwechsel, bei welchem der Körper Energie aus Nahrung gewinnt, verwandelt er die Nahrung in Glukose. Aus dieser bezieht er die Energie. Bei der Ernährung aus seinen Fettreserven, die etwa beim Fasten voll zum Tragen kommt, gewinnt er die Energie aus den körpereigenen Ketonkörpern. Spezielle Diätformen, die nichts mit der auch als „Fastenstoffwechsel“ bekannter Ketose zu tun haben, zielen auf eine ketogene Ernährung ab. Hierbei kommt es darauf an, den Körper von Glucose als primäre Energiequelle auf Ketonkörper umzuprogrammieren. Ein gesunder Körper kann etwa sechs bis acht Wochen problemlos in der Ketose bleiben.

Damit es danach nicht zum gefürchteten Jojo-Effekt kommt, gilt es zwei Dinge zu beachten: Zum einen müssen die Muskeln genutzt werden, denn nicht umsonst gibt es das englische Sprichwort: Use it or lose it. Der Körper baut in der Ketose ab, was er nicht benötigt. Wenn er merkt, seine Muskeln werden nicht benötigt, holt er sich die Energie aus ihnen und nicht aus dem Fett. Die gute Nachricht: Muskeln lassen sich mit einem Home Workout auch ganz leicht zu Hause trainieren. Zum anderen darf die Ketose nicht als Wunderdiät, nach der man einfach so weitermachen kann wie zuvor, betrachtet werden, sonst hat man die Kilos schneller wieder drauf als man „ketogener Stoffwechsel“ sagen kann. Vielmehr sollte sie der Startschuss für eine dauerhafte Ernährungsumstellung und regelmäßige Sportroutine sein. Wie wäre es z. B., wenn du künftig etwas mehr Rote Bete in den Speiseplan integrieren? Studien haben gezeigt, dass sie die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen kann. Mehr Leistungsfähigkeit bedeutet mehr Spaß am Training, und dieser wiederum ist zum Dranbleiben unerlässlich – egal, in welchem Alter.

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