Wenn du schnell Muskelmasse aufbauen willst, absolviere diesen Trainingsplan für 10 – 12 Wochen. Das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe ist hoch, deshalb ist es wichtig deinen Körper nach dem Training mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und mindestens sieben bis acht Stunden pro Tag zu schlafen. Außerdem solltest du den jeder Muskelgruppe nach dem Training mindestens 48 Stunden Zeit für die Regeneration geben.
Achtung: Achte bei der Übungsausführung auf eine saubere Technik! Sonst trainierst du den Zielmuskel nicht optimal oder verletzt dich schlimmstenfalls. Wähle das Übungsgewicht deshalb so aus, dass du jede Übung sauber und kontrolliert ausführen kannst! Falls du mehr als die angegebenen Wiederholungen schaffst, kannst du das Gewicht langsam erhöhen.
Trainingstag 1: Brust und Trizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Bankdrücken | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken | 3 | 10, 8, 8 |
| Liegestütze | 3 | AMRAP |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| French-Press | 3 | 12, 10, 8 |
| Trizeps-Dips | 3 | 12 |
Trainingstag 2: Rücken und Bizeps
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Klimmzüge | 3 | 8 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 10, 8, 8 |
| Latziehen | 3 | 10, 10, 8 |
| SZ-Curls | 3 | 8, 8, 6 |
| Kurzhantel Curls | 3 | 8, 8, 6 |
| Konzentrationscurls | 2 | 12 |
Trainingstag 3: Schultern, Nacken und Bauch
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Langhantel Schulterdrücken | 3 | 10 |
| Seitheben | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Face-Pulls | 4 | 10 |
| Frontheben | 2 | 10 |
| Shrugs | 2 | 10 |
| Crunches | 4 | 10 |
| Beinheben | 4 | 10 |
Trainingstag 4: Beine
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kniebeuge | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Beinstrecker Maschine | 3 | 12 |
| Beinbeuger Maschine | 3 | 12 |
| Stehendes Wadenheben | 4 | 12 |
| Sitzendes Wadenheben | 2 | 12 |
*AMRAP(As Much Repititions As Possible)= So viele Wiederholungen wie du kannst.
Kalorienüberschuss für Masseaufbau
Um Masse aufzubauen, musst du darauf achten, dass du kontinuierlich einen Kalorienüberschuss erreichst. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Nur so kannst du, in Kombination mit hartem Training, in kurzer Zeit effektiv Masse aufbauen.
An mindestens zwei aufeinanderfolgenden Tagen solltest du eine Trainingspause einlegen, damit sich deine Muskeln erholen und optimal wachsen können. Achte zudem auf eine gesunde und eiweißreiche Ernährung und ausreichend Schlaf. So kannst du mit dem Masseaufbau Trainingsplan beste Ergebnisse erzielen.
Kalorienreiche Lebensmittel für den Aufbau von Masse
Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, den notwendigen Kalorienüberschuss für den Masseaufbau zu erreichen, solltest du diese Lebensmittel in deinen Ernährungsplan integrieren:
- Nüsse/ Erdnussbutter
- Bananen
- Avocado
- Eier
- Haferflocken
- Kokosmilch
- Käse
Als Hardgainer solltest du außerdem versuchen Kalorien durch Eiweiß-Shakes mit zusätzlichen Zutaten wie Erdnussbutter und/oder Bananen zu trinken. Um eine möglichst hohe Nährstoffdichte zu erhalten, solltest du deine Shakes, wenn möglich, mit Milch trinken. Den meisten Hardgainern fällt es nämlich leichter, Kalorien in flüssiger Form zu sich zu nehmen. Um zuzunehmen, sind hochkalorische Shakes (Masseshakes) daher besonders praktisch.
4er Split Trainingsplan – Regelmäßig neue Wachstumsreize setzen
Nach 10 Wochen solltest du den Trainingsplan wechseln oder einige Übungen austauschen, weil deine Muskeln nur so immer wieder aufs neue herausgefordert werden. Neue Trainingsreize bedeuten neue Wachstumsreize. Deshalb ist es ratsam, den gleichen Trainingsplan nicht zu lange durchzuführen. Ansonsten gewöhnen sich deine Muskeln an die Routine und du baust langsamer auf. Wenn du regelmäßig neue Übungen einbaust oder den Trainingsplan alle acht bis zehn Wochen wechselst, forderst du deinen Körper immer wieder aufs neue heraus. So kannst du optimal Muskelmasse aufbauen. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!
Du hast nur an drei Tagen in der Woche Zeit für dein Training? Kein Problem! Schau dir den effektiven 3er Split Trainingsplan an. Auch damit kannst du in kurzer Zeit effektiv Muskelmasse aufbauen. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Ich bin Pablo, 30 und trainiere seit mehr als 10 Jahren im Fitnessstudio und/ oder Outdoor. Seit 2015 arbeite ich zudem nebenbei als Fitnesstrainer.
Fitnesstrainer seit 2015
Schwerpunkt Muskelaufbau mit Calisthenics
Zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert
Auf Muskelaufbau.Coach teile ich meine Erfahrungen als Personal Trainer mit dir und helfe dir dabei deine sportlichen Ziele zu erreichen.
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