Protein Mythen im Sport | Muskelaufbau.Coach

Fitnesstrainer, Fitness-Autor, zertifizierter BLACKROLL® Recovery Expert

15.04.2022 – „Protein ist ein essenzieller Makronährstoff und die Basis für Muskelwachstum.“ Jeder Profibodybuilder und auch Hobbyathleten sind sich dessen bewusst. Trotzdem gibt es zahlreiche Mythen, die sich um Eiweiß im Bodybuilding und Kraftsport hartnäckig halten. Besonders in den letzten Jahren hat die boomende Fitnessindustrie durch zahlreiche neue Nahrungsergänzungsmittel und Diätformen dazu beigetragen, dass besonders Anfänger überhaupt nicht mehr wissen, was sie glauben sollen.

Jerry Brainum ist langjähriger Autor für internationale Fitness- und Bodybuilding Magazine wie Flex und Muscle & Fitness und hat sich dazu entschieden über die größten Mythen rund um Protein aufzuklären. In seiner Videoserie ‘Straight Facts’ klärt er seit Jahren über die größten Irrtümer im Bodybuilding auf. Kaum jemand kennt die Bodybuilding und Fitness-Szene so gut wie er. Wir fassen die Keyfindings aus seinem Beitrag auf dem Generation Iron Youtube Channel für euch zusammen.

Irrtum 1: Eiweiß verursacht einen Kalziummangel, der zu einer geringeren Knochenmasse und Osteoporose führen kann

Protein enthält Säuren, die auf Schwefel basieren. Aufgrund dieser Tatsache hält sich bis heute der Mythos, dass eine eiweißreiche Ernährung einen Kalziummangel verursachen könne. Brainum führt in seinem Video eine Studie an, bei der der Konsum von reinem Protein bei Probanden tatsächlich zu einem Calciumverlust führte.

In normalen Nahrungsmitteln ist jedoch nie nur Protein enthalten, wie es die Probanden in der Studie konsumierten. Die meisten eiweißreichen Lebensmittel enthalten z.B. Mineralien wie Phosphat. Studien haben gezeigt, dass eiweißreiche Lebensmittel nicht zu einer Reduzierung des Kalziumspiegels führen, wenn Phosphat enthalten ist.

Irrtum 2: Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr ist entscheidend

Lange Zeit ist man davon ausgegangen, dass es nach dem Workout ein sog. “anaboles Fenster” gibt, in dem die Muskulatur dringend mit Eiweiß versorgt werden muss, um bestmöglich zu regenerieren und zu wachsen. Man ging dabei von einem Zeitfenster von ca. 2 Stunden nach dem Training aus. Studien zeigen jedoch, dass der Höhepunkt der Proteinbiosynthese ca. 24-48 Stunden nach dem Training erreicht wird.

Brainum merkt jedoch an, dass es einige Studien gibt, die zu einem anderen Ergebnis gekommen sind. Danach hatten besonders fortgeschrittene Athleten nach intensiven Einheiten leichte Vorteile bei der Regeneration, wenn Sie ca. eine Stunde nach dem Workout Eiweiß konsumierten. Diese Vorteile sind aus seiner Sicht jedoch kein Gamechanger, weshalb der Zeitpunkt der Proteinzufuhr für Anfänger eine untergeordnete Rolle im Kraftsport und Bodybuilding spielen sollte.

Irrtum 3: Veganer können nicht genug Eiweiß zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen

Da pflanzliche Lebensmittel häufig viele Ballaststoffe enthalten, ist das größte Problem für Veganer aus Brainums Sicht ausreichend Nährstoffe zu sich zu nehmen, um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Grundsätzlich sei es jedoch auch als Veganer durchaus möglich, ausreichend Eiweiß zu konsumieren. Im Vergleich zu omnivorer oder vegetarischer Ernährung, müssen Veganer sich jedoch mehr Gedanken über ihre Ernährung machen, besonders, wenn Sie Bodybuilding betreiben. Proteinpulver könnten eine ausreichende Eiweißzufuhr aus seiner Sicht hier jedoch deutlich erleichtern, auch wenn sie nicht notwendig sind.

Tipp: Wer nicht glaubt, dass man auch als Veganer erfolgreich Muskelmasse aufbauen kann, der sollte sich den Instagram Kanal von Paul Unterleitner genauer ansehen.

Irrtum 4: Eiweiß macht dick

Immer wieder wird behauptet, dass eine hohe Eiweißzufuhr dick mache. Klar ist, dass auch Proteinreiche Lebensmittel Kalorien enthalten. Wie in jedem Fall ist jedoch die Gesamtanzahl der Kalorien dafür entscheidend, ob man zu- oder abnimmt. Überschüssiges Eiweiß wird im Körper zu Kohlenhydraten und Fetten umgewandelt. Dass eine erhöhte Eiweißzufuhr dick macht, stimmt jedoch schlichtweg nicht.

Irrtum 5: Eiweiß ist schlecht für die Nieren

Laut Brainum ist dieser Mythos aus einer Studie zum Thema Nierenversagen und Proteinaufnahme hervorgegangen. Das entscheidende Problem dieser Studie ist jedoch, dass die Probanden bereits ein Nierenversagen hatten.

Wer bereits Probleme mit der Niere hat, sollte bei der Proteinmenge vorsichtig sein und diese mit einem Arzt besprechen. Bei gesunden Personen ist eine erhöhte Eiweißzufuhr bei ausreichender Flüssigkeitsaufnahme jedoch kein Problem. Besonders bei Bodybuildern, die früh verstorben sind, ist es aus seiner Sicht deutlich wahrscheinlicher, dass die negativen Folgen von Doping die Ursache dafür sind und nicht eine erhöhte Aufnahme von Proteinen.

Irrtum 6: Jeder braucht proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel

Die meisten Menschen können die notwendige Eiweißmenge problemlos über die Nahrung aufnehmen. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver oder Riegel sind zwar bequem, für den Muskelaufbau jedoch keineswegs notwendig. Whey-Protein und Co. ermöglichen es einem Bodybuilder jedoch unkompliziert und schnell größere Mengen an Eiweiß zu konsumieren, ohne dafür aufwendig zu kochen.

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Fazit

Durch das Internet ist die Informationsbeschaffung erheblich leichter geworden als früher. Leider verbreiten sich dadurch immer wieder auch falsche Informationen und halten sich zum Teil hartnäckig, darunter auch die, in diesem Artikel angeführten Mythen über die Proteinaufnahme.

Jedoch liegt auch die Wissenschaft nicht immer richtig. Viele der entzauberten Mythen über Proteine wurden vor einigen Jahren noch von der Wissenschaft als Tatsachen angesehen. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Wissenschaft nicht zu trauen ist. Vielmehr ermöglichen neue Forschungsansätze, Technologien und durchgeführte Studien immer neue Ergebnisse. Dies führt manchmal dazu, dass alte Annahmen ihre Gültigkeit verlieren.

Die größten Protein Mythen im Bodybuilding