Creatin für Muskelaufbau – Wissenswertes und Tipps

13.04.2023 – Creatin ist eines der beliebtesten Supplemente, um Muskelmasse und Kraftausdauer zu steigern. Einige Studien deuten zudem darauf hin, dass das Supplement vor Nervenkrankheiten schützen kann und eventuell auch bei Depressionen hilfreich ist. Das Nahrungsergänzungsmittel gilt als sehr gut erforscht, einige Leute glauben jedoch noch immer, dass Creatin schlecht für die Gesundheit sei. Zahlreiche Studien widerlegen dies jedoch. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Creatin wissen musst und wie du es zur Steigerung deiner Kraft und Muskelmasse einsetzt.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die in den Muskelzellen vorkommt. Sie hilft dabei, die Muskeln beim kurzzeitigen Anstrengungen zu unterstützen und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur.

So produziert der Körper Creatin

Aus chemischer Sicht weist Creatin Ähnlichkeiten zu Aminosäuren auf. Der menschliche Körper kann die körpereigene Säure in geringem Maß selbst in der Niere, Bauchspeicheldrüse und Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin herstellen. Die Aminosäuren hierfür müssen dem Körper jedoch über die Nahrung zugeführt werden, da er sie nur teilweise selbst produzieren kann.

Der erste Schritt der körpereigenen Synthese findet in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse statt: Dort werden die Aminosäuren Glycin und Arginin miteinander verbunden und es entsteht das Enzym Guanidinoessigsäure. Die Leber nimmt dieses Enzym auf und wandelt es mithilfe eines weiteren Enzyms  (Guanidinoacetat-N-Methyltransferase) in Creatin um. Im Anschluss wird das synthetisierte Creatin zu den Zielorganen (u.a. Herz, Skelettmuskulatur, Gehirn) transportiert.

Welche Menge Creatin produziert der Körper von alleine?

Welche Menge an Creatin der menschliche Körper pro Tag synthetisiert, hängt vom Alter, Geschlecht und der Ernährung ab. Männer im Alter zwischen 18 und 40 Jahren synthetisieren ungefähr ein Gramm Creatin pro Tag.¹ Bei Frauen ist der Wert meist etwas niedriger.

Wie hoch die produzierte Menge im Einzelfall ist, wird maßgeblich durch die zugeführten Nahrungsmittel beeinflusst. Von den drei benötigten Aminosäuren ist im Regelfall nämlich nur Glycin ausreichend im Körper vorhanden. Arginin kann vom Körper zwar selbst gebildet werden und wird zusätzlich auch über die Nahrung aufgenommen, trotzdem reicht diese Menge (besonders für Leistungssportler) ohne angepasste Ernährung nicht immer aus. Methionin muss hingegen über die Nahrung aufgenommen werden. Wer wenig methioninhaltige Lebensmittel konsumiert und kein Creatin supplementiert, hat höchstwahrscheinlich einen geringen Creatin-Spiegel. Besonders viel Methionin ist u.a. in Fleisch, Fisch, verschiedenen Käsesorten und Sojabohnen enthalten.

Creatinhaltige Lebensmittel

In Fisch und Fleisch steckt besonders viel Creatin. Trotzdem ist es auch mit einer fleischhaltigen Ernährung nicht einfach auf 5 Gramm pro Tag zu kommen. Hierfür müsste man täglich bis zu 1 – 2 Kilo Fisch oder Fleisch konsumieren.

Lebensmittel	Creatin in Gramm pro Kilogramm
Hering	6,5 – 10
Schwein	5
Rind	4,5
Lachs	4,5
Thunfisch	4,5
Kabeljau	3
Scholle	2
Milch	0,1 – 0,5

Für Veganer und Vegetarier ist es nahezu unmöglich, die Tagesmenge von 5 Gramm über die Nahrung aufzunehmen. Bei fleischloser Ernährung ist eine Supplementation für Sportler daher durchaus empfehlenswert. Aus medizinischer Sicht ist die Einnahme bei veganer und vegetarischer Ernährungsweise auch während der Schwangerschaft und Stillzeit sinnvoll:

„Speziell während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist eine Creatin Ergänzung zur normalen Nahrungsaufnahme zu empfehlen, da die Substanz wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns ist.“²

Dr. Tobias Weigl, Arzt und Schmerzforscher

Creatin Wirkung auf den Muskelaufbau

Wenn du Creatin supplementierst füllst du dadurch deinen Phosphokreatin Speicher in den Muskelzellen auf. Phosphokreatin unterstützt die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP). Als Energieträger ist ATP an nahezu allen grundlegenden Funktionen im Körper beteiligt, kann jedoch nur in einem gewissen Tempo synthetisiert werden. Creatin hilft dem Körper mehr ATP produzieren zu können und so bei intensiven Belastungen mehr Energie zur Verfügung zu haben.

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine regelmäßige Einnahme von Kreatin den Aufbau von Kraft signifikant steigern kann.³ Die Kraftsteigerung führt dazu, dass man härter und länger trainieren kann und so letztendlich zusätzliche Wachstumsreize für mehr Muskelwachstum entstehen. In vielen Studien haben Probanden im Vergleich zu einer Placebogruppe 10 – 20 % bessere Kraftwerte nach einer mehrwöchigen Creatin-Einnahme erzielen können. Einige Probanden konnten ihr 1RM (1 Repititon Maximum, Maximalkraft) im Bankdrücken sogar um bis zu 45 % verbessern.⁴ Auch die Kraftausdauer kann durch eine regelmäßige Einnahme erhöht werden.⁵

Weitere positive Auswirkungen von Creatin auf den menschlichen Körper

Neben den angeführten Vorteilen für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft bietet Creatin viele weitere gesundheitliche Vorteile. Hiervon sind einige zweifelsfrei bewiesen, bei anderen gehen Forscher von einer positiven Auswirkung aus:

• verbesserte Hirn- und Gedächtnisleistung^6,7
• möglicherweise verbesserte Intelligenz⁸
• hilfreich gegen Depressionen^9,10
• möglicherweise verbesserte Funktion des Innenohrs¹¹
• verbessertes emotionales Befinden¹²
• verbesserte Knochendichte¹³

An dieser Stelle soll dennoch nicht der Eindruck erweckt werden, dass das Supplement ein Wundermittel sei. Die zusätzlichen positiven Effekte sind jedoch gerade als Ergänzung zu etablierten Behandlungsmethoden interessant. Hier bedarf es jedoch weiterer Forschung und Untermauerung durch zusätzliche Studien. Die positiven Effekte auf den Muskelaufbau und die verbesserte Kraft und Kraftausdauer sind durch viele internationale Studien jedoch zweifelsfrei belegt.

Verschiedene Creatin Arten

Mittlerweile sind viele verschiedene Arten von Creatin auf dem Markt erhältlich. Zu den wichtigsten Sorten zählen: 

• Creatin Monohydrat: Die am weitesten verbreitete Sorte von Creatin, die auch bei den meisten Studien zum Einsatz kommt. Hierbei handelt es sich um reines Pulver oder Kapseln ohne Zusatzstoffe.
• Creapure Creatin: Creatin mit der Bezeichnung Creapure® wird in Deutschland hergestellt und ist wegen der besonderen Reinheit sehr beliebt. Creapure® wird von zahlreichen Herstellern verkauft, letztendlich handelt es sich dabei jedoch immer um dasselbe Produkt mit 100% Reinheitsgrad und strengen Qualitätskontrollen.
• Kre-Alkalyn: Bei dieser Form von Creatin wird der pH-Wert häufig durch den Zusatzstoff Natriumcarbonat erhöht und soll so besser vor der Magensäure geschützt sein als herkömmliches Monohydrat. Eine Studie hat jedoch gezeigt, dass die Variante keinerlei signifikante Vorteile gegenüber herkömmlichem Kreatin-Monohydrat hat.¹⁴
• AKG Creatin: Für eine bessere Aufnahme ist das Creatin bei dieser Variante an Alpha-Ketoglutarat (AKG) gebunden. Bei unserer Recherche für diesen Artikel haben wir jedoch keinerlei Studien gefunden, die beweisen, dass AKG-Kreatin besser als klassisches Monohydrat ist.
• Creatin HCL: Um eine bessere Transportfähigkeit vom Creatin zu erreichen, ist diese Creatin Sorte an eine Salzsäurekomponente gebunden. Hierdurch soll eine geringere Zufuhr des Supplements notwendig sein. Diese Behauptung wurde jedoch bisher nicht durch Studien untermauert. 

Wenn du von den positiven Eigenschaften von Creatin profitieren möchtest, empfehlen wir dir zum klassischen Monohydrat zu greifen. Bisher gibt es keinerlei Studien, die zeigen, dass andere Formen von Kreatin wirksamer sind als Monohydrat. Vielmehr drängt sich hier der Eindruck auf, dass es sich um hochpreisige “Weiterentwicklungen” der Supplement-Industrie mit geringem bis keinem Nutzen handelt. Ob du dich für Kapseln oder Pulver entscheidest, ist letztendlich Geschmackssache. Wenn du das Creatin häufig unterwegs zu dir nimmst, können Kapseln praktischer sein als Pulver. In den meisten Fällen ist Creapure Pulver jedoch günstiger als Kapseln.

Creatin Einnahme und Dosierung

Ist eine Kur mit sogenannter Ladephase sinnvoll? Wie viel Gramm pro Tag sollte ich nehmen? Kann ich Kreatin dauerhaft konsumieren? – Noch immer gibt es bei vielen Nutzer:innen Unwissen darüber, wie viel Gramm Creatin man täglich für optimale Erfolge zuführen sollte und ob eine dauerhafte Einnahme schädlich ist oder nicht. Außerdem kursieren zahlreiche Mythen über die richtige Einnahme des Supplements.

Eine Studie von Cooper et al. zeigt, dass eine tägliche Aufnahme von 1g pro 10kg Körpergewicht empfehlenswert ist, um Kraft und Kraftausdauer zu steigern. Es gibt jedoch auch zahlreiche Studien, bei denen alle Probanden nur 5g pro Tag erhielten und dennoch signifikante Verbesserungen bei der Maximalkraft erzielen konnten. Ob du dich für 1g pro 10kg Körpergewicht oder 5 Gramm täglich entscheidest, bleibt letztendlich dir überlassen. Bisher ist jedoch aus keinen Studien ersichtlich, dass mehr als 5 Gramm pro Tag einen höheren Nutzen haben.

Creatin Kapseln oder Pulver – was ist besser?

Wie bereits erläutert spielt es keinerlei Rolle, ob Creatin in Kapsel- oder Pulverform zugeführt wird. Entscheidend ist lediglich die Menge. Unterwegs und auf Reisen können Kapseln bequemer sein als Pulver, da sie besser transportierbar sind und meist weniger Platz benötigen. Creatin Monohydrat Pulver ist jedoch meistens deutlich günstiger als Kapseln.

Creatin Kur oder dauerhafte Einnahme?

Von einer Creatin Kur ist die Rede, wenn das Supplement über einen Zeitraum von mehreren Wochen oder Monaten täglich konsumiert und danach eine längere Pause durchgeführt wird. 

Früher wurde dazu geraten, die Einnahme nach 6 – 8 Wochen zu beenden und danach eine mehrwöchige Pause einzulegen. Mittlerweile ist jedoch belegt worden, dass auch eine dauerhafte Einnahme bei gesunden Personen keine Nebenwirkungen hervorruft. Wer also dauerhaft von den positiven Eigenschaften profitieren will, kann problemlos täglich 5 Gramm Creatin zu sich nehmen.

Fazit

Creatin gehört zu den am besten erforschten Supplements auf dem Markt. Zahlreiche Studien haben den positiven Effekt auf die Maximalkraft und Kraftausdauer belegt. Auch sonst hat das Nahrungsergänzungsmittel viele weitere positive Eigenschaften und kann u.a. die Gedächtnisleistung verbessern, hilfreiche bei Depressionen sein und die Knochendichte erhöhen. Wer die positiven Effekte für sich nutzen möchte, sollte täglich 5 Gramm zu sich nehmen. Der Zeitpunkt der Einnahme spielt keine Rolle. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Kreatin bedenkenlos dauerhaft eingenommen werden kann und keine Ladephase nötig ist.

Häufige Fragen zu Creatin

Glossar

• Creatin Kinase: Wichtiges Enzym in der Muskulatur, wo es der Bereitstellung von Energie für die Muskelzellen dient.
• Phosphokreatin: Kreatinphosphat wird durch Creatin Kinase aus ATP und Creatin gebildet. Dort dient es Muskelzellen und Gehirn als schnell verfügbare Reserve, um ATP in den Zellen zu recyclen.

Quellen

• Creatine synthesis: production of guanidinoacetate by the rat and human kidney in vivo https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00356.2007
• Kreatin: Wirkung & Prophylaxe – Können auch unser Herz, Knochen & Gehirn vom Supplement profitieren? https://www.youtube.com/watch?v=5SRO6qXfjKM&t=616s
• Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
• Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
• Creatine supplementation in endurance sports https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/07000/Creatine_supplementation_in_endurance__sports.16.aspx
• Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
• Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/
• Creatine as a Novel Treatment for Depression in Females Using Methamphetamine: A Pilot Study https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15504263.2015.1100471
• Creatine supplement affects cervical vestibular myogenic potentials in healthy volunteers https://www.researchgate.net/publication/311861274_Creatine_supplement_affects_cervical_vestibular_myogenic_potentials_in_healthy_volunteers
• Creatine for the Treatment of Depression https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769464/
• Creatine monohydrate increases bone mineral density in young Sprague-Dawley rats https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468579/
• Kre-Alkalyn® supplementation does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations in comparison to creatine monohydrate https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500725/
• Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16260971/
• Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/
• Adverse Effects of Creatine Supplementation https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200030030-00002
• Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

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Wir hoffen, der Artikel hat dir dabei geholfen mehr über Creatin zu erfahren und einige Mythen aufzuklären. Neben aktuellen News und Studien zum Thema Fitness und Bodybuilding findest du bei uns auch den passenden Trainingsplan für dein sportliches Ziel.

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