5 Tipps für den Muskelaufbau – so klappt es mit dem Traumkörper

Du träumst schon seit langer Zeit von einem ästhetischen, muskulösen Körper, aber leider geht es mit dem Muskelaufbau nicht wirklich voran? So geht es vielen und die Ursachen können unterschiedlicher Natur sein. Allerdings sind schöne Muskeln – wenn auch eine Herausforderung – keineswegs ein Hexenwerk und im Endeffekt kommt es auf die richtige Herangehensweise an. Aus diesem Grund haben wir hier 5 Tipps zusammengetragen, die dir dabei helfen werden, erfolgreich Muskelmasse aufzubauen.

1. Nehme ausreichend Proteine zu dir

Ausreichend Eiweiß ist einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau. Allein durch Training können deine Muskeln nicht wachsen. Das liegt daran, dass Muskeln aus Proteinen bestehen und der Körper infolgedessen regelmäßig Proteine benötigt, um neue Muskelfasern aufzubauen. Achte also auf eine möglichst proteinreiche Ernährung – 0,8 g bis 1 g pro kg Körpergewicht – und nehme gegebenenfalls proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel zu dir, um den täglichen Bedarf zu decken. Leistungssportler sollten täglich zwischen 1,2 – 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Eine noch höhere Eiweißzufuhr führt laut einer Studie von 2021 nicht zu signifikant höherem Muskelaufbau. Neben ausreichend Proteinen solltest du zusätzlich auf Alkohol, Fertigprodukte und Süßigkeiten verzichten.

2. Erstelle einen Trainingsplan

Durch einen Trainingsplan kannst du dein Training dokumentieren und hinterher optimieren. Das wird dir dabei helfen, schneller Muskeln aufzubauen. Ohne einen Trainingsplan fehlt dir außerdem eine wichtige Orientierungsgrundlage und es kann zudem passieren, dass es dir schwerer fällt, kontinuierlich dranzubleiben.

Tipp: Schaue dir einen Trainingsplan von uns an. Wähle einen aus, der deinen persönlichen Trainingszielen entspricht und sich bestmöglich in deinen Alltag integrieren lässt.

3. Konzentriere dich auf Krafttraining

Regelmäßiges Ausdauertraining ist gut, um leistungsstärker zu werden, überschüssiges Gewicht zu verlieren, dein Herz in Schwung zu bringen, die Durchblutung zu verbessern und den Cholesterinhaushalt zu optimieren. Auch das Immunsystem und die Konzentrationsfähigkeit profitieren von regelmäßigem Cardio Training. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du dich jedoch auf Krafttraining konzentrieren. Besonders wenn du Schwierigkeiten hast zuzunehmen, solltest du das Ausdauertraining auf 2 – 3 Einheiten pro Woche begrenzen.

4. Regenerationsphasen beachten

Zugegebenermaßen sind Pausen ein schwieriges Thema und längere Trainingspausen sind sogar schlecht für den Muskelaufbau. An sich sind Pausen jedoch nichts Schlechtes, sondern genaugenommen sogar eine Notwendigkeit, um Muskeln aufzubauen. Solltest du nicht genügend regenerieren, kann sich dein Körper nicht erholen und erforderliche Reparaturprozesse ankurbeln. Besagte Reparaturprozesse sind jedoch der Grund dafür, dass deine Muskeln überhaupt wachsen. Der eigentliche Prozess, in dem die Muskeln stärker und voluminöser werden, findet nämlich nach dem Training statt! Nicht ohne Grund trainieren selbst Bodybuilder meist „nur“ drei oder vier Tage die Woche, aber dafür mit hoher Intensität. Außerhalb der Pausen kannst du dich also richtig auspowern.

5. Achte auf ein gesundes Schlafverhalten

Noch immer gibt es viele Trainierende, die Schlaf nicht mit Muskelaufbau assoziieren. Dies ist allerdings ein fataler Fehler, denn ein gesundes Schlafverhalten ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Gerade die Tiefschlafphase ist von hoher Relevanz: In dieser Zeit wird das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormon) ausgeschüttet und dieses sorgt auch für das Wachstum unserer Muskeln. Normalerweise wird während der Tiefschlafphase Fettgewebe ab- und Muskelmasse aufgebaut, aber wenn du zu wenig schläfst, kann der gegenteilige Effekt eintreten. Achte also unbedingt auf ein gesundes Schlafverhalten und berücksichtige dabei sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität. Im Optimalfall solltest du mindestens 7 – 9 Stunden pro Nacht schlafen.